瑜伽是众多有氧运动中最受欢迎的，做瑜伽的方法也有很多。瑜伽如果和瑜伽球结合起来，可以有很多意想不到的效果。如果想锻炼腰部的柔韧性或者减少腹部的脂肪，可以通过瑜伽球来实现。

1、屈伸按压(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

而不是练习：二头肌屈伸、推胸、马步或深蹲练习。

双脚分开与肩同宽，双脚向前。仰卧，臀部和下背部靠在健身球边缘。每只手拿一个5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5公斤)的哑铃，双臂放下，靠在球上。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃举至肩部。头颈部后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，提起胯部至与地面平行。将哑铃举过胸部。然后将胯部和手臂恢复原位，整个动作重复10~12次。

2、地滚(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替锻炼：侧卧仰卧起坐

俯卧撑姿势，脚背朝下把脚放在健身球上。双手放在地上，与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖，将球拉向左肩。然后推出，再向右拉，重复10~15次。

3、弓步球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替锻炼：常规弓箭步锻炼

a、双脚分开与肩同宽，右手握一个重3 ~ 8磅(1.4 ~ 3.6公斤)的哑铃。弯曲右膝，将右脚放在身后的健身球上。

b、慢慢弯曲左膝，在重心下移的同时向后滚球，直到左大腿几乎与地面平行(脖子要与脊柱在一条直线上)。逐渐伸直前腿，抬起身体，将球滚回起始位置。每条腿重复这个动作10次。

4.弯腰并抬起(锻炼肩膀和上背部)

代替运动：扩胸运动

脸朝下，胸部压在健身球上，脚尖撑地。每只手拿一个重1 ~ 5磅(0.5 ~ 2.3公斤)的哑铃。保持手肘微弯，头部与脊柱保持平直，哑铃向前抬起并恢复初始位置，做24次。

5.弯腰弯曲双腿(锻炼臀肌和下背部)

代替锻炼：胯部拉伸

脸朝下，胯部放在球上，手放在地上。双腿分开与臀同宽，膝盖弯曲，脚背自然弯曲，脚背向上，大腿与地面平行。上下摆动双腿，摆动时收紧臀部，保持腹部绷紧，避免拱起背部，不要让球滚动。做25次。

6.扩胸抱肩(锻炼胸部和后肩)

代替运动：扩胸运动

一、每只手握一个3 ~ 8磅(1。4~3。6 kg)哑铃。头、颈、肩都趴在球上。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。抬起臀部，直到躯干与地面平行。手臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部微弯。

B.将哑铃举至胸部上方。然后双臂交叉，直到哑铃几乎碰到肩膀，然后慢慢抬起哑铃，沿原路线回到原来的位置。做十次。