抬腿运动有一定的提臀效果，但需要长期锻炼才能看到效果。但是抬腿练习的提臀效果是有限的，想要练提臀还需要配合其他的练习。

最基础的抬腿还是能提臀的。每天坚持做100个抬腿，既锻炼了身体，又达到了很好的提臀效果，而且这种运动特别适合寒冷的冬天，在家就可以轻松完成。

对于屁股大或者屁股平的MM来说，每天起床做抬腿是一个很好的提臀方法。抬腿提臀运动可以有效锻炼臀部肌肉，达到减臀的目的。所以我们每天起床可以做五组抬腿，每组两分钟。一周后，你会发现臀部的肌肉变得结实了。

7招让你拥有完美的屁股。

第一种类型：

坐在地上，双脚伸直，身体后倾，手肘支撑，双手叉腰，下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度。脚尖向前，使足面和小腿在一条直线上，双腿并拢，顺时针画12圈，再逆时针画12圈。这个动作不仅能收腹，还能瘦腿。

第二种类型：

双手拿起一个5-15斤重的哑铃，右脚支撑，左脚放在身后几英寸处，背部保持挺直，臀部向前倾斜，直到身体几乎与地面平齐，哑铃与肩膀成一直线。这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的脂肪一网打尽。

第三种类型：

双腿向外张开45度，两脚距离比臀部宽。然后蹲下。从那个位置，左脚向外迈，保持下蹲，向右迈一步，恢复起始位置。继续水平跨步，先向右10步，然后向左10步。这个动作对腹部和腿部减肥有好处。

第四种类型：

双脚分开，与肩同宽，举起两个5-15斤重的哑铃，放在肩膀上，掌心向前，膝盖微弯，身体保持挺直，然后慢慢弯曲臀部，直到上身与地面平齐，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8~10次。除了下半身，上半身也得到了锻炼。

第五种类型：

双脚分开，与肩同宽，双手放在身体两侧。抬起右膝，直到大腿与地面持平，同时双手一起举过头顶，保持5秒钟，然后慢慢放下右脚向前弓步，收回左脚，回到Keyes姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作不仅可以锻炼腹部和腿部，还可以瘦手臂。

第六种：

臀部握住两个5-15磅的哑铃，右脚放在台阶上，膝盖弯曲90度。从这个姿势开始，左脚直接向前迈，放在台阶上，下蹲2秒，站起来，恢复起始姿势。另一条腿重复练习，每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和腹部。

第七种：

趴在长凳上，双腿悬挂在长凳边缘。用力推腹，抬腿直到成一条直线，保持5秒，然后慢慢放下腿。做10到15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如何防止臀部下垂

1.雕刻大腿和臀部

右侧卧，右臂弯曲成直角，掌心向下，左掌齐腰高支撑大腿，使身体离开地面，上身与双腿成一条直线。然后放下大腿，右侧躺下。重复10次。

2.摆动双腿，燃烧脂肪

左侧紧贴椅背站立，左手抓住椅背，右腿向前摆动，上下各10次。移动椅子，摆动你的左腿。让手臂肌肉承受足够的负荷，双腿大幅度摆动，快速燃烧臀部脂肪。

3、消除臀部脂肪

坐在地毯上，伸直膝盖，双手向前伸展，抬头，伸出右手，移动臀部带动右腿向前。像这样向前移动两三次，逐渐增加距离。可以快速减掉臀部脂肪。

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚尽可能用力压住大腿。用手掌托起身体，左右转动，直视天花板并保持均匀呼吸，保持2分钟后再继续做。

5、全身肌肉紧绷

趴在地上，双腿并拢，抬头，挺直背部，手肘微微弯曲支撑地面，快速左转，双腿做剪刀状。手掌回到原来的位置，双腿并拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞墙修饰臀型

背靠墙壁后，臀部轻轻撞墙，双脚直立，双手随身体移动。撞墙时一定不要用力过猛，否则对减肥有一定的副作用，选择光滑的墙壁。

7、滚臀呼吸。

平躺，双膝抵胸，双手平放，双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，同时将头向左转。呼气，回到原来的位置。再次吸气，反方向重复。