女人一定要看！是时候拯救你的乳房了！

现在女性乳腺增生的发病率与日俱增，35-50岁之间发病率最高。而乳腺癌已经成为城市女性中发病率最高的癌症。怎么吃才能降低乳腺疾病的风险？

我查阅了国内的相关研究报告，发现摄入过多的动物性食物和油炸食品与乳腺疾病的风险密切相关，而多吃蔬菜水果和素食则是乳腺增生的保护因素。换句话说，如果你吃太多的大鱼大肉，吃太多油腻的油炸食品，就会增加患乳房疾病的风险。

为什么？目前有四种解释。

首先，多吃鱼、蛋、奶，会摄入更多的饱和脂肪，导致催乳素水平升高，雌激素分泌增加；

其次，吃太多油水，运动不够，必然会增加体脂，脂肪组织的增加本身会带来雌激素水平的升高；

第三，高脂饮食还可能改变肠道菌群结构，增加肠道内胆汁转化为雌激素的风险，从而导致体内雌激素水平整体升高，增加乳腺增生的风险；

第四，鱼、蛋、奶等食物中的动物脂肪往往是环境污染累积的重灾区。那些多年难以分解的脂溶性环境污染物，无论是增塑剂、多氯联苯、HCH还是二恶英，都属于环境雌激素。它们会沉积在动物脂肪中，然后浓缩，进入人的嘴里。

国外研究还发现，体脂高是乳腺癌的重要促进因素，酒精也是一个促进因素。低能量、低脂肪、高膳食纤维的饮食有助于预防乳腺癌的发生，对于已经患癌的人，可以延长患癌后的生存时间。

换句话说，我们应该多吃粗粮(包括大多数粗粮)和土豆，以及大量的蔬菜和水果，以延缓餐后血糖的上升，降低成人肥胖的风险，使体脂保持在正常状态。同时，蔬菜、水果和杂粮、土豆中含有丰富的植物化学物质，这些物质本身具有一定的抑制细胞过度增殖和预防癌症的作用。最后，与动物性食物相比，植物性食物中不溶性脂溶性环境污染物的积累要少得多。

很多人问，豆制品和豆浆呢？它们会促进乳腺增生和乳腺癌吗？据说大豆中含有很高含量的大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素。医生不让乳腺增生的人吃豆制品！

根据国内外的调查结果，没有发现豆制品对乳腺增生或乳腺癌有促进作用。相反，亚洲传统豆制品摄入国家的流行病学研究证明，豆腐、豆浆等豆制品对控制雌激素水平、预防乳腺癌有一定的益处。也就是说，摄入量高的人会降低患乳腺癌的风险，尤其是绝经前女性。但是，这并不意味着大豆异黄酮可以随便吃，因为大豆、豆制品和大豆异黄酮不是同一个概念。

大豆虽然含有大豆异黄酮，但是含量比较低，吸收率不够高。除了大豆异黄酮外，还含有许多其他抑制细胞增殖的因子，如蛋白酶抑制剂、植酸、鞣质、膳食纤维等。所以吃大豆异黄酮保健品需要慎重考虑，同时每天吃豆制品也不要压力太大。中国营养学会推荐每天食用30-50g豆制品，仅相当于100-200g卤水豆腐。

但是提取的大豆异黄酮就不一样了。它去除了大豆中的所有其他因素，只留下一种成分，这种成分要危险得多。还有各种各样的蛋白粉当保健品卖，大部分是大豆蛋白粉。它们不会去除大豆异黄酮，也有影响激素水平的风险。有几个女性告诉我，服用大豆异黄酮后，出现了乳腺增生；有几个医生告诉我，看了很多乳腺癌的病例，都是切除成功，吃了很多蛋白粉后癌症复发。

除了大豆异黄酮保健品和蛋白粉，一些声称能美容的保健品也要高度小心。这些产品包括胶原蛋白美容产品、中国林蛙/中国林蛙油和蜂王浆。在我国乳腺疾病的调查中发现，服用这些产品有很多乳腺增生的病例。事实上，增加雌激素是改善皮肤状况的重要方式之一，但这种方式会带来乳腺和子宫细胞增生的风险。如果已经发生扩散，一定要远离这类产品。

这些国内调查还发现，受教育程度高、精神压力大、性格内向、月经初潮早、初次生育时年龄较大、反复流产也是乳腺增生的危险因素。母乳喂养时间越长，乳腺增生的风险越小。

同时，国外研究发现，阳光、维生素D、叶酸等。可能是乳腺癌的保护因素。研究发现，在青春期，如果能经常晒晒太阳，会降低一生中患乳腺癌的风险。动物实验还发现，钙和维生素D可以减少高脂肪饮食引起的乳腺细胞过度增生。可惜目前知识女性从小埋头读书，成年后每天做室内工作，接触阳光的机会很少，普遍热衷于涂防晒霜，而SPF8以上的防晒霜会影响皮肤中维生素D的合成。

所以，女性要想远离各种乳腺疾病，就要尽早调整饮食和生活习惯。多吃蔬果、杂粮和土豆，减少动物性食物，少烹油，远离油炸和甜食，都是重要的饮食保护措施。预防子宫肌瘤也是如此。

很多年轻女性告诉我，自从我听从了我的建议，把我的白米饭和面粉的一半换成杂粮杂豆，每天吃半斤深绿色叶菜，锻炼半小时，月经前乳房胀痛的问题在两三个月后不知不觉就消失了。其实解决了胀痛的问题，意味着身体的激素平衡更加健康，这是一个很好的改变，可以预防以后乳腺增生甚至乳腺癌。

同时情绪状态和体脂状态也是可以调整的，最好的办法就是多晒太阳，多做接触大自然的体育锻炼。运动可以缓解压力，振奋精神，有效降低体内脂肪含量，平衡体内激素，帮助我们远离乳腺疾病。

祝你身体健康！

范志红

(上面的文章来自营养专家范志红)