一、丰胸丰臀

1.站立，两腿分开，宽度大于肩膀，全身伸直，双臂斜向上抬起，手掌放松。此时，你的肩胛骨向上伸展，胸部打开。然后膝盖向前弯曲，注意弯曲幅度的适当控制。膝盖和脚趾连成一条线，垂直于地面。不要弯曲你的膝盖超过脚趾。同时，放下手臂，交叉膝盖，身体微微前倾。

上半身保持前倾面朝下的姿势，两臂斜向上伸展。同时右腿向后抬起，身体向上拉，带动左大腿向上拉。注意踢腿后双臂和右腿的幅度，在一个平面上。

2.站直，双臂水平向左右抬起，与肩相连，掌心向下，手指并拢。然后左腿站直支撑身体，右膝向右弯曲，大腿与小腿呈90度抬起，保持全身平衡。

弯曲的右腿向前迈一大步，左腿向前伸下压，全身重心下沉成弓步姿势，上身保持挺直，双臂也注意不要晃动，保持平举。上半身从右向后扭转，手臂从肩膀放下移到后面，右臂在后面，左臂从前向后微弯，注意保持全身平衡。

二、丰胸瘦臂

1.双腿张开至与肩同宽站立，上身挺直，双臂向上伸展，手掌并拢，手指向上伸直，肩胛骨受刺激向上拉起。然后分开双臂，从两侧向臀部后方滑下，再次合拢手掌。整个过程中，你手掌的方向转动，上下滑动10次左右。

2.双臂交叉在背后，手掌张开，向后放。然后摆动手腕，上下交换位置。比如，先把右手掌心向上，左手掌心向下摆动，再改成右手掌心向上，左手掌心向下，来回10次。

3.两腿分开站立，与肩同宽，上身挺直，双臂左右水平抬起，双臂伸直，手掌向外张开，手指向上。利用肩胛骨的旋转带动手臂从前向后旋转10次。

4.同样的，双腿张开站立，肩胛骨向后向下拉，双臂伸直后举，手掌自然张开，掌心向内，胸部由双臂的拉伸动作而舒展。

通过刺激肩胛骨，上下摆动，尽量慢慢拉起手背，保持一会儿，稍微放下，再拉起，重复5次。

然后在保持手臂拉起的同时，手臂更靠近内侧，肩胛骨进一步夹紧到中心，拉伸肩膀上手臂的肌肉，反复放松收紧5次。

手臂慢慢靠近身后后，保持手臂伸直，手掌由内向外翻转，改变手掌方向，再由外向内翻转手腕，恢复向内的姿势。重复5次。