跪姿俯卧撑可以在膝盖下垫毛巾，腹部一定要收紧。

方法一：双手水平向前拉伸，然后吸气，再试着向后拉伸，直到你感觉已经达到拉伸的极限，然后保持运动15-20秒，做两到三次。

方法二：平躺在地上，双手各拿一瓶矿泉水，双臂向两侧滑动张开，然后慢慢回到原位。做这个动作时，要注意调整气息，张开双臂时吸气，缩回时呼气。最好重复三次，每次的时间控制在45-60秒之间。有一点需要记住的是，平躺时一定要保持腰椎紧贴地面，否则容易造成运动损伤。

方法三：女性也可以选择跪姿俯卧撑。这和平时的俯卧撑略有不同。它以膝关节为支撑点，其他动作相同。这个动作到位到什么程度？首先，两臂的宽度应该是两肩宽度的1.5倍。当肘部向下弯曲时，大臂和小臂之间应成90度直角。其次，胸部要落离地面一拳高，此时身体要与地面平行。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪姿俯卧撑容易伤膝盖，所以运动时最好戴护膝或者在膝盖下垫一条毛巾。

虽然锻炼胸部很重要，但也不能过度。如果过度锻炼胸部，不仅会使胸部变得挺拔健康，还会使皮下脂肪组织减少，影响乳房的围长。而且要健康塑造胸部，还需要配合上背部的锻炼和其他小肌肉群。如果只锻炼胸部，其他部位的力量会减弱，时间长了体型会不协调。

此外，影响女性胸部健康的因素还有很多，比如长期伏案工作、驼背等不正确的生活习惯。如果条件允许，还可以寻求专业健身教练的帮助，他们可以根据你的实际情况为你制定合理的锻炼计划，用瑜伽、普拉提、器械重塑胸部。