以下动作，各做2组，每组做10次，中速，第二天练习。练习前请准备一对哑铃。如果没有，可以用两瓶矿泉水或者两本厚书代替。

俯卧撑

准备：双腿并拢跪下，双脚抬起，双手撑在前方。

动作：手肘向两侧弯曲，下压，拉伸胸肌。然后用力向上推，直到手臂伸直。做10次，休息30秒，再做10次。

功能：锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，使乳房坚挺，肩部和手臂肌肉饱满。

2.两臂互砍。

准备：双腿并拢跪下，双臂伸直斜举，掌心向下。

动作：两臂被迫交叉，在身体前方切割。那就赶紧打开。做10次，休息30秒，再做10次。做动作的时候要挺胸夹胸，意念要在胸上。

功能：锻炼胸部和手臂。

3.手掌对抗

准备：双腿并拢跪下，双手抱胸。

行动；双手合十，然后放松。做10次后，休息5到10秒。休息30秒，再做一遍。做动作的时候要挺胸，有意识的发挥胸肌。

功能：锻炼胸肌。

4.哑铃仰卧鸟

准备：双腿屈于背上，手臂微微弯曲，握住铃铛向侧面提起。举起拳头。

动作：侧举双臂。用力挺胸，抬起来。你的拳头正对着对方。然后慢慢恢复，做10次，休息30秒，再做10次。

功能：刺激胸肌深层和远端。

5.哑铃向上倾斜并向上推

准备：弯曲双腿仰卧，双臂弯曲于胸前握住铃铛，拳头向前。

动作：用力向上推手臂，直到伸直，然后慢慢恢复。做10次，休息30秒，再做10次。

伸展胸部

准备：双脚跪下，双手放在身体后面。

动作：用力挺胸抬头，手臂向后拉。保持静止10秒钟。

功能：使胸肌伸展放松，有助于形成抬头挺胸的身体姿势。刺激胸肌中部。