超简单的瑜伽动作，让你轻松拥有美腿和小蛮腰！

另一套强化大腿、拉伸臀部的运动是“桥变”，运动前一定要做好准备动作：屈膝，脚跟在坐骨外侧，双脚平行；膝盖与第二个脚趾同向，双手在身体两侧向后展开，放松肩膀，拉长颈背。然后配合吸气和呼气的开始。

1.吸气时拉长头顶到盆底的距离，呼气时双膝向前推大腿一点，双脚保持平行，收腹。

2.吸气时抬高臀部，不断拉长头顶到盆底的距离，停留5至10次呼吸；呼气时托住臀部进行保护，但不要将身体重量放在手上。

3.再次吸气，抬起一只脚，弯曲腿90度，保持大腿垂直于地板。

4.呼气伸直小腿，腿部向上扩张，停留5~10次呼吸。再次吸气，回到屈腿姿势，和第3步一样，在吐气时保持骨盆不晃动的同时放低腿。换边步骤同上。

根据以上动作，在塑造大腿的同时，通过简单的动作塑造完美的腰部曲线，让你走在街上更加自信。腰部拉伸和扭动的动作很简单，甚至刷牙的时候也可以做。它根本不需要时间。

腰部动作可分为站姿和靠墙。只要记住几步，看电视、刷牙、上班都可以扭。不用呼啦圈就可以达到收紧和瘦身腰部的目的，而且不容易造成运动损伤。比花大价钱去抽脂和摇呼啦圈更安全，更经济。

如果之前不习惯运动，先从较弱的入水动作开始，这样第二天就不会感到酸痛。这个动作可以用书桌或书桌辅助，也可以用双手搭在肩膀上，把身体固定在胸部以上，这样才能真正扭到腰部。

如果想同时放松紧绷的肩膀，可以选择一根直径5厘米的木棍，放在肩膀后面，用手握住。即使你的手在扭腰摆臀的时候只是不停的在木棍上攀爬，你也可以同步收缩和放松肩膀和脖子，就像被按摩一样！

第一步

可正对或背对桌子，双手抓住桌面并固定，腰部左右前后摆动，收紧侧腰部肌肉。

第二步

慢慢把腰向右前方倾斜，再向左前方倾斜，画“”扭转。一定要固定胸部以上的部分，彻底感受腰部扭动的程度。

第三步

双手平放在肩膀上，加大“”扭转弧度；用手摸肩也方便固定。

第四步

双脚并拢站立，左手弯曲90度平放在墙上，右手叉腰做预备动作。