这种姿势需要腰背部紧贴步凳，保护下背部。双手各持一个哑铃，掌心向前，关节冲。将哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。

动作一：这个姿势要求腰背部紧贴步凳，保护下背部。双手各持一个哑铃，掌心向前，关节冲。将哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意保持手腕伸直，与手成一直线。手肘应该在梯凳的正下方。

垂直向上伸展哑铃，双臂完全伸展，与手腕、肘部和肩膀成一直线。数到2，举哑铃时呼气，举完再数，坚持；然后数到四，放下哑铃回到原位，吸气。这个动作分两组重复10次。

动作二：请平躺在有氧台阶上，让你的头、背、臀部都在板上。大腿拉至胸前，脚踝交叉。双手持哑铃向上伸直，然后慢慢落回脑后，落下时吸气，举起时呼气。请一定要控制好速度，如果太快，就无法锻炼胸部的肌肉。重复此动作3组10次。

动作三：这个动作不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼肩膀和手臂。双腿交叉坐在地上。

双手抱一个球(也可以用手，就是双手抱紧)，注意让前臂与地面平行。双手捏球，感受胸力。请按住1 ~ 2秒，然后松开。2组重复这个动作20次。

动作四：俯卧撑。这个动作很常见，但是每次做的时候都是双膝着地。如果有力气，可以按图锻炼。这个动作分2组做10次。