一个

2.双脚分开站立，双臂水平向前抬起，双手紧握。2.举起你的手臂，在你的头后面摆动。3.摆动12-16次。

3.双臂弯曲在胸前握拳，手肘向后拉。2.双臂在胸前弯曲并握拳，双臂向后展开。3.1和2为一组动作，共10-12次。

4.双臂伸直放在胸前，保持水平。2.向右弯曲你的腿和手肘。3.把你的左腿也换一下。4.从左到右完成一组动作，共8-10次。

5.弯曲手肘，手掌面向面部。2.掌心相对向外拉，肘关节以3.1和2为一组向后移动，共10-12次注意：双手水平，屈肘时胸部，拉肘时胸部抬高。

6.双腿并拢，双手托住臀部。2.双臂抬起，头向后推，胸部尽量展开，同时双腿展开。3.总共有8-10组。

7.平躺在长方形的凳子上，徒手或哑铃，或者用矿泉水瓶代替。2.双臂垂直向上抬起，双拳相向，用力向下拉。3.把它们拉下来，同时站起来。4.收回你的手臂，继续运动。2.重复15-20次。

8.双手交叉放在身前，低头挺胸。2.用力抬起手肘，抬起头，向后展开胸部。3.一共12-16次。

9.低头，右手捏住耳朵，左手叉腰，左腿弯曲脚尖着地。2.用力拉肘，抬头3.1和2为一组动作，共10-12次。4.换个相反的方向，锻炼左胸肌肉。效果：每个动作重复8-10次，收紧胸肌，加强支撑，让胸部越来越僵硬。