扩胸器

选择一个适合自己的力量值。调整座椅的高度，使弯曲后双臂刚好与胸部持平。慢慢把手柄拉到胸部，直到两个手柄之间的距离是肩宽，然后慢慢把两个手柄压到能碰到胸部的位置。保持这个姿势两秒钟。然后慢慢将手柄恢复到原来的位置。控制运动速度，每组动作重复15次。一次完成3组动作。

俯卧撑

放松双手，把脚放在长凳上。脚趾并拢，勾住板凳边缘。垂直向下移动车身。移动时保持躯干和腿伸直。手臂弯曲成90度，慢慢放低身体，直到胸部接触地板。你可以感觉到胸肌的拉伸。然后反方向慢慢回到原来的位置。为了保持胸肌持续紧张，在移动到最高点时不要完全伸直肘关节。试着慢慢做8-12次重复：如果你觉得困难，把脚放在较低的长凳或地板上。

俯卧撑

双手叉开放在长凳上，双脚并拢，踮起脚尖。保持躯干和双腿伸直，身体垂直向下移动。试着收缩你的腹部肌肉。身体向下移动，直到手臂弯曲成90度，慢慢向下移动，直到胸部碰到板凳。可以感觉到胸肌的拉伸。然后反方向慢慢回到原来的位置。确保你没有在最高点伸直你的手肘。试着慢慢做8-12次重复。

拉绳子21次

在拉绳器的每一侧放置适当的重物。双脚并拢站直。将拉绳器绕过背部，双手抓住把手。肘部弯曲。腹部收紧。慢慢向下斜拉两个手柄，做弧线运动。双手交叉放在下腹部。用拉绳器的拉力将你的手臂向上拉出到原来的位置：重复7次。

拉绳子。抬起手臂，让双手接触胸部，挤压胸肌，让你感觉到乳沟收缩。然后慢慢回到原来的位置。重复7次。做最后七次重复。这次把手举到眼睛的位置，试着再做一组这个练习。

哑铃蝇

1.平躺在长椅上，双腿自然下垂，使双脚接触地面；每只手拿一个5-8磅的哑铃，双臂向身体两侧伸展。运动过程中，肘关节保持一定的弯曲。一开始就抓住哑铃。同时，你的上臂与凳子表面平行。

2.慢慢向上举起哑铃。动作路线是弧形的，仿佛要拥抱一棵大树：哑铃在脖子处相遇。然后沿着原来的路线慢慢把手臂回到起始位置。升降手臂时不要弯曲背部。控制动作，每组动作重复做15次。一次完成3组动作。