运动道具：装满水的矿泉水瓶。

坐姿

1.坐在椅子上，脊柱挺直，左手拿着矿泉水瓶，向上直举。

2.左手向后弯曲，带动手臂到腋窝的肌肉收缩。左右交替，做12~15次。

前凸后翘型

1.右脚跪在椅子上，左脚放在地板上，左手托住腰间的矿泉水瓶，右手扶住椅背，保持身体平衡。

2.保持左手伸直，尽可能向后抬起。你可以感觉到手臂后部的肌肉在发力。左右交替，各做12~15次。

推手延伸

方法：坐在椅子上，右手伸直，左手靠在右肘上，右手向左推，伸展手臂和腋下肌肉。左右交替，各做12~15次。

提升臂延伸类型

方法：坐在椅子上，双手屈在脑后，左手托住右肘，向左推，拉伸手臂和腋下肌肉。左右交替，各做12~15次。