培训计划：

请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持呼吸5次。做完5个(或全部9个)动作后，在另一侧重复。每周练习3天，坚持练习1个月。

培训提示：

随着动作越来越熟练，后期可以加快速度，每个动作保持呼吸3次，重复2次，可以加快热量的燃烧。另外，练习时一定要记得收臀。

瑜伽9招塑造美臀。

马步

锻炼部位：臀部、背部、腹部。

双膝跪地，双手撑地，背部保持平坦。右手向前伸直，手指分开，同时左腿向后抬起与地面平行，左脚向内勾。五次呼吸后，继续下一个动作。

单手地面支撑

锻炼部位：肩膀和腿。

以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬高。五次呼吸后，继续下一个动作。

单腿平衡型

运动部位：腿部、腹部、背部。

站立姿势：左腿向前迈一小步站立，右腿伸直向后，身体微微前倾，双臂直举过头顶，拇指和食指并拢，其余手指紧握。五次呼吸后，继续下一个动作。

弓箭步

锻炼部位：腿、胸。

站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿直背，脚尖着地。双手放在背后，向后推肩，伸展肩膀。五次呼吸后，继续下一个动作。

横向弓箭步

锻炼部位：肩、背、腹、腿。

以上弓步为基础，双手合十放在胸前，向右转，左肘放在右膝外侧，双肩平展。从这一步开始，反过来重复以上五个动作，或者继续下一个动作。

立式鸽子风格

锻炼部位：腹部和臀部。

坐在地上，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝臀部着地；左腿保持直背，左膝左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。五次呼吸后，继续下一个动作。

桥式

锻炼部位：腿和背

平躺在地上，双腿与臀部同宽，双脚着地，膝盖弯曲90度，臀部向上抬起，双手放在背后，贴在地板上。五次呼吸后，继续下一个动作。

犁型

锻炼部位：背、肩、腿。

平躺在地上，双手放在身体两侧，掌心向下。腹部发力，双腿举过头顶，脚尖蹬地，双手撑地。五次呼吸后，继续下一个动作。

波济蒂亚科皮鲁伊

锻炼部位：背部和腿部

双膝跪地，臀部坐在脚跟上，双臂放在身体两侧，与臀部同宽，身体前倾，双手向前伸直，额头和手掌贴在地面上。5次呼吸后，朝不同方向重复9个动作。