第一步。双手撑地坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚勾住。向前看。注意调整呼吸。

第二步。举起双手，在身体前伸直，十指交叉，握紧。向前看，注意呼吸的节奏。保持背部挺直，双脚伸直。

第三步。弯曲身体，双手伸直。保持双脚伸直，背部挺直。不要屈膝，止于极限。

第四步。转动你的身体，把你的手推向右边。手指紧握，双脚伸直，臀部着地。

第五步。慢慢地，向后靠。脚要踩在地上，不要抬起来。手伸直。

第六步。双手弯曲，通过胸部向左侧伸展。手的动作就像在圆周运动中磨豆子。腿伸直。调整呼吸的节奏。

第七步。身体随着手的动作向前倾。注意身体肌肉的拉伸，注意不要拉伤肌肉。

第八步。终点在身体前面。停在初始位置。放下手休息5次呼吸，另一侧再重复一次。

第九步。这是侧视图。稍微向后倾斜。脚跟和脚不要离开地面，手和脚要伸直。

第十步。手臂要带动身体旋转。最大限度的锻炼身体，让这套瑜伽的效果发挥到极致！