一.眼镜蛇式

1、俯卧，双手放在肩下，双腿并拢。

2.吸气，慢慢伸直手臂，整个身体前侧向上伸展。眼睛向上看，耻骨保持在地面上，双脚向后伸展。保持这个姿势，正常呼吸6 ~ 8次。每次做这个动作，我都会听到尾骨以上的椎骨被拉伸的声音。全身舒展的感觉真好。)

3、呼气，慢慢弯曲手臂，让腰、胸、颈依次回到地面，恢复俯卧位。这个姿势可以重复3 ~ 5次。

二、船型

1.坐直，背部微微向后。双脚并拢，膝盖和脚向地面弯曲，双手放在膝盖下。

2.吸气。抬起小腿至与地面平行，脚尖朝向天空，然后上半身向后倾斜，与地面成45度角。收紧腹部，做平衡全身的关键高级练习：呼气，锁紧脚跟，双脚呈45度角伸展，躯干和双脚形成“V”字形。举起双手，向前伸直，与地面平行。集中躯干力量，挺直背部和胸部。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势大约10秒钟或更长时间。

第三，matsyendrasana

1.坐在地上，双腿向前伸直，背部挺直；

2.左腿弯曲，左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

3.左手放在身体后面的地面上，用右肘锁住左膝；

4、呼气，尽量将身体向左后方转动，从而扭转脊柱；

5.转到极限，保持这个姿势几秒钟；

6.吸气，身体转回原位，收回左腿；然后反方向做。

四、平板型

1.跪在瑜伽垫上，双手放在胸前两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2.将力量均匀地分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀的肌肉，使身体成一条直线。

3.把头往前伸，感觉瑜伽脖子从脊柱无限向前伸展。眼睛自然直视。放松你的喉咙和眼睛。

4.平姿是传统太阳崇拜中的一种姿势。或者可以作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

五、英雄麻花

1.站直，右腿向前，脚尖向前，向右迈出一大步。两臂水平延伸至身体两侧，两臂保持与地面平行；

2.深呼吸，同时保持双腿伸直，右脚向右旋转90度，左脚向右旋转62度；

3.呼气，伸直手臂，将上半身向右拉伸，直到向下弯曲到最大程度，左手伸到背后，右手从右大腿前侧向后拉。向前看，脸斜向上，拉伸侧腰，扭转脊柱。保持这个姿势15分钟左右；

4.吸气，手、身、脚慢慢恢复到起始位置，呼气；

六、瑜伽呼吸法：圣光呼吸法

1.首先，以舒适的瑜伽姿势冥想，闭上眼睛。

2.在练习这个调息的时候，要一直放松，完全不要用力。

3、先将呼吸调整为腹式呼吸，可以将手放在腹部感受自己腹肌的运动。

4、吸气、呼气快速收缩腹肌，将气息挤出体外。呼气时应该能听到鼻子轻轻呼吸的声音。有节奏但不暴力。记住，你是在呼气的时候感受到自己明显的腹部向内运动，而不是在吸气的时候。