产后瑜伽1。背部狗拉伸

好处：增加脊柱的柔韧性，增强臂力，刺激肾脏和肾上腺，给予身体能量。

注意要收紧膝盖和臀部的肌肉，保护下背部。如果后腰有疾病，双脚可以稍微分开。

练习：

1.俯卧，脸朝下，双脚并拢。双手放在胸前两侧，手指张开，中指平行，脚尖着地，脚跟垂直于地面(图1)。

2.在整个练习过程中，收紧臀部肌肉和膝盖。吸气，抬头(图2)。

3.然后伸直双臂，抬起上半身，离开地面(图3)。只用你的手和脚趾支撑地面，降低臀部，微微向后弯曲。注意不要把肩膀拉到耳垂下面。

保持这个姿势到感觉舒服的极限，并保持正常呼吸，然后呼气，慢慢放下身体。

产后瑜伽二。阿帕纳风格

练习：

1.练习向背部的狗式伸展吸气(图1)。

2.呼气，双手向后推身体，提臀，慢慢移动，形成俯卧狗式拉伸。

3.吸气，放低臀部，回到仰卧狗式拉伸，不断从一种姿势切换到另一种姿势。均匀有节奏地呼吸，控制呼吸，慢慢移动。这种姿势也叫“肝脾动”。因为这两个内脏从练习中得到了锻炼，对身体非常好。

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