1.猫拉伸瑜伽

大型猫拉伸

双膝跪地，双臂向前伸直，双手向前推，臀部抬高，背部放低，胸部紧贴地面，抬起下巴，感受背部肌肉充分拉伸，脊柱逐一伸展。保持这个动作3~5次呼吸，可以放松背部下端的紧张感。

四点钟方向地面上的猫

四点钟方向用膝盖和手触地。吸气时，背部凹陷，使肚脐尽量贴近地面。你的背部形成向下的凹弧，头和下巴抬高，脖子前侧尽量拉伸。呼气时，背部向上拱起，下巴尽量靠近胸部。重复这个动作，使脊柱交替凹凸，完成3~5次呼吸，充分调动背部和腹部的肌肉。

功效：猫咪拉伸可以放松整个背部，尤其是脊柱下部，缓解背部疼痛和疲劳。使整个脊柱更加有序，改善脊柱和脊神经的血液流动，加强、调整和拉伸背部肌肉，增强脊柱的柔韧性。

2.站立和扭转瑜伽

腿宽约两步，吸气时手臂从侧面抬起，与肩膀平行。呼气时，身体两臂自然向左后方扭转。左肘放在右后腰旁边，右肘放在左肩上。最大限度保持3~5次呼吸，感受整个背部和脊柱的扭转。然后改变方向，做同样的动作。

功效：增强脊柱和侧腰的柔韧性，加强背部和腰部的柔韧性，调节脊柱神经系统，使新鲜血液供应更加顺畅。

3.站前弯腰瑜伽

双腿并拢，身体重心放在脚底，深呼吸，双手向上伸直，全身向上伸展。呼气时，身体向前弯曲，身体向下，双手抓住小腿后侧或脚踝，头部和胸部向腿部方向推，放慢呼吸，保持呼吸3-5次，直到感觉有点累为止。在保持这个动作的同时，可以感觉到臀部和背部向下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。

功效：使整个脊柱得到充分拉伸，更有弹性，甚至有助于脊柱生长。同时可以提神醒脑，调节肾脏，使整个神经系统充满活力。

4.眼镜蛇式瑜伽

俯卧，双腿并拢，腹部和额头贴地，脚尖伸直，手掌放在肩膀下，吸气时慢慢抬起下巴，双臂支撑地面带动上身后仰，腹部和臀部紧贴地面，头部向上伸展。收紧臀部肌肉以支撑背部的力量，手臂微微弯曲，肩膀向下压。保持3~5次呼吸。呼气时，从脊椎的最后一段开始，一步步减少，最后以额头触地结束。

功效：弯曲可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊柱的柔韧性，促进脊柱的血液循环，激活神经，使脊柱得到充分的血液供应。按摩和调整背部肌肉。

5.反向瑜伽

双腿分开与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时，全身后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂。呼气时臀部微微向前推，膝盖可以微微弯曲，控制身体重心。从尾骨慢慢吸气回到上半身，恢复垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，要全程保持颈部挺直，避免颈部后倾。

功效：矫正脊柱畸形，增强脊柱弹性，滋养脊柱神经，为其供应新鲜血液，使其充满活力。能消除背痛和僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加直立。

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