半蹲瑜伽

目标部位：臀部、大腿、腹部。

双手各持一个哑铃，双腿并拢站立，双臂放在身体两侧，沉肩。闭上眼睛，深呼吸三次。然后睁开眼睛，收紧腹部。吸气，弯曲膝盖，向后推臀部，想象坐在椅子上。呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回站姿。重复20次。

简单鹰瑜伽

目标部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、臀部。

双手各持一个哑铃，左腿从前方抱住右腿，左脚触碰右脚外侧(如果可能的话，将左脚放在右小腿后方)，下蹲准备老鹰动作。吸气，双臂举至肩部，然后肘部向上弯曲90度。做动作时保持大腿互相挤压，腹部向内收紧。呼气收紧胸肌，双臂并拢放在胸前。然后吸气，收缩肩胛骨，张开双臂。重复8-10次，然后回到站姿，交换双腿重复动作。

勇士伊势瑜伽

目标部位：背部、三头肌、肩部、主要部位、臀部、大腿。

双手各持一个哑铃，双臂垂于体侧，掌心相对，左腿向后叉开，脚尖向外呈45度角，脚掌外侧压向地面(注意臀部正对前方)。右膝弯曲90度成战士姿势，然后上身前倾，保持腹部紧绷。呼气，同时屈肘将哑铃举至臀部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，降低体重。重复8-10次，然后回到站姿，反方向重复动作。

踏步和半蹲抱钟瑜伽

目标部位：上肩、背部、手臂、大腿内侧和臀部。

双腿分开约一个半肩宽，脚趾向外翻45度。臀部向下坐好，形成一个类似相扑运动员的预备姿势。注意不要弯曲膝盖超过脚踝。双手各持一个哑铃，挂在身前，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时屈肘，将身体重量举至肩高。呼气，放下手臂，回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手放下站起来。

弓箭步瑜伽

目标部位：腿部、臀部、肩部、手臂和腹部。

右腿向前，左腿向后。弯曲右膝，保持在脚踝上方，然后形成一个大弓步。双手各持一个哑铃，屈肘将重量提至肩高，手肘夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时将双臂举向天花板。呼气，右膝向后弯曲成弓步，同时双臂降低至肩高。重复8-10次，然后反方向重复动作。最后一次，尽可能向前迈右脚，形成更深的弓步。

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