脊柱旋转瑜伽

脊柱旋转(印度瑜伽医学院特别推荐)有助于观察和改善便秘、肠道蠕动缓慢、腹部浑浊、疝气等症状。

1.坐姿，双腿并拢，向前伸直。

2.吸气，收回一条腿，将脚掌放在另一个膝盖外的地面上。抓住你的脚踝。保持脊柱自然伸展。

3.呼气，另一只手轻轻撑着臀部后面的地面，轻轻推动，使脊柱向后扭转。尽量看着身体的后面，控制好姿势，保持呼吸均匀。

这种姿势可以缓解腰部疲劳，挤压腹部脏器，排除体内的浊气和疝气。拉伸腿后部的肌肉。

向前屈曲和伸展

1.坐姿，脊柱自然伸展，脚腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧或大腿上。

2.吸气，双臂向前伸直，双手并拢，肩膀向后，拇指锁定，掌心向下。将双臂高举过头顶，贴近耳朵。稍微向后倾斜，向上伸展整个脊柱。

3.呼气，从腹部开始，靠近大腿上部，双手托住脚尖，保持呼吸顺畅。重点是腹部。(如果你感到难以移动，弯曲你的膝盖)

4.吸气，从背部开始，提起整个上半身。呼气，回到起始坐姿。放松10到20秒。

横向腰部伸展

1.莲花坐或简单莲花坐，脊柱自然伸展，双手合拢成起始姿势。

2.吸气，双手合十举过头顶，呼气，双臂向两侧展开。

3.再次吸气，臀部离地，一只手臂高举，另一只手臂弯曲，轻轻支撑地面。身体向地面一侧的手臂方向弯曲。看手掌或者透过大胳膊看天花板。

三角形

1.双脚张开两倍于肩膀的宽度。双臂水平举成大字。

2.吸气，右脚趾向外打开180度，左脚踝同向转动45度。看你右手的指尖。

3.呼气，同时弯曲身体，手指尽量保持在同侧(小腿或脚踝)。看凸起的那一面的手指。

坐姿平衡伸展

坐姿，双腿并拢向身体方向收回，双手抓住两个脚踝。

1.吸气，以尾骨为支撑，双手抓住脚踝，双腿抬离地面。呼气尽量分开膝盖，保持身体平衡，均匀呼吸。

2.吸气，用左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一条腿保持膝盖伸直，始终抬离地面。

3.呼气，右手带动右臂水平抬起，使整个脊柱向后扭转。眼睛水平，右手和手臂。保持身体平衡，均匀呼吸。

注意：完成这个姿势时，由于刺激部位在腰腹部，背部尽量保持宽大，膝盖可以弯曲。

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