单腿鸽王瑜伽

练习：

1.坐姿，弯曲左膝，左脚跟放在右腹股沟上。

2.右腿向后弯曲，右手向后弯曲握住右脚脚掌，头尽量向后仰，左臂伸直向上，保持平衡，调整几次呼吸。

3.放松恢复。反面也是一样的。

功效：拉伸大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩部、颈部。改善身体排热。

单脚脚尖站立瑜伽

练习：

站立。吸气，抬起左腿，弯曲左膝，将左脚的中心向上放在右大腿根部，双手自然下垂。

2.呼气时，弯曲右膝，坐骨下沉，有控制地坐下，直到坐到右脚跟。脚跟向上，用前脚掌平衡身体。

3.上身垂直于地面，双手交叉放在胸前，正常呼吸10秒左右。

4.吸气时放松双手，有控制地站起来。反面也是一样的。

功效：集中注意力，放松心情，提高平衡能力和协调性，有助于提高膝关节的力量。

双腿后侧伸展瑜伽

练习：

1.双腿并拢坐直，背部挺直，双手放松放在大腿上。

2.吸气，慢慢将双手举过头顶，手臂放入耳朵内，充分拉长脊柱。

3.慢慢呼气，上身按腹、胸、下巴、额头向脚尖方向前倾，膝盖保持伸直，上身尽量贴住大腿，双手抓住脚掌外侧。停留3 ~ 5次深呼吸，然后慢慢吸气回到原位。

功效：增加脊柱弹性；充分拉伸肩部、背部、臀部和腿部；按摩腹部脏器，促进血液循环；平衡自主神经系统和内分泌系统，让自己的心情平静稳定。

牛眠式瑜伽

练习：

1.坐姿，保持脊柱挺直，屈膝，左腿在上，右腿在下，左脚挨着右臀，右脚挨着左臀。

2.右臂举过头顶，肘部和手指向下弯曲，左臂弯曲，肘部和手指向上，双手交叉放在背后。

3.保持脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱拉伸、扩胸；保持1 ~ 2分钟。

4.吸气时伸展手臂，呼气时放下手臂，放松呼吸。

5.反面也是一样的。

功效：使体态更优美，放松两个肩关节，拉伸背部，使双腿肌肉柔软有弹性。

三角瑜伽

练习：

1.双脚分开两倍肩宽，吸气，左脚向外90度，右脚向内45度，身体朝前。

2.双臂平展，掌心向前。

3.吸气，向左水平拉伸；呼气，以髋关节为轴向下弯曲。左手触地，右手向上伸展，看着右手，全身保持在水平面上。保持这个姿势呼吸3-5次。

4.反面也是一样的。

功效：让脊柱侧向拉伸，增加胯部、肩部、大腿的弹性，去除腰部脂肪。释放热量，美容美容。

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