一天做一次，两次甚至三次，可以根据自己的时间调整。这套瑜伽一次做两次(注意两边)。

向前弯曲

双腿并拢站立，呼气，手臂向上抬起，然后上身向前弯曲，手臂向下伸展，直到双手接触瑜伽垫，膝盖微微弯曲。吸气，伸直双腿，挺胸，回到站姿。

踢类型

呼气，右腿向后伸展，下蹲成弓箭步。吸气，挺胸，然后呼气，左腿向后伸展，臀部抬高，形成下犬式。

吸气，屈膝，呼气，双腿踢向臀部。重复5次，然后呼气，同时回到狗式。

跪

呼气抬起右腿直背，然后弯曲右膝，向外打开，稍微向前伸展。吸气把腿伸直到边上，然后呼气，弯曲膝盖，向前伸展，碰到左肘。整个动作重复2-5次。然后换边。

祈祷风格

跪姿，右腿在前，左腿在后，双手十指交叉，手肘弯曲，然后放在背后。同时将躯干向上推，大拇指抵住尾龙骨或轻轻下压，保持姿势2-5次呼吸。吸气，举起双臂，双手合十祈祷。呼气，双手放在头上，做反射式祈祷，轻轻拱起背部，放下双手。然后放下手，触摸垫子，同时右腿向前。

臀部后摆，右腿伸直，勾脚。吸气，拉长脊柱，然后呼气，右腿向下压。保持2-5次呼吸。

干线平衡

吸气，弯曲左膝，向前抬起。呼气，双手抱膝。吸气，左手轻轻将膝盖拉到一边，同时拱起背部。然后呼气，向前折叠，让头部朝向膝盖。重复动作2-5次。

吸气，挺直躯干，松开左手，膝盖放下，保持呼吸2-5次，然后换腿，重复动作。

勇士一号风格

呼气，左腿向后伸展，脚尖向外打开45度。将右膝弯曲90度。吸气，双臂举向天花板，微微向后拱起。呼气，上身向前弯曲，同时手臂向下拉伸向后，然后吸气，再次抬起。重复2-5次。

弓箭步换腿

然后最后一个动作，呼气，然后吸气，双手向下放在垫子上，脚尖撑地返回弓箭步。呼气然后跳跃，交换双腿，右脚在后做弓箭步。

每侧交替重复动作五次，然后左脚向后返回弓箭步。

膝盖触鼻式

弓步姿势，左腿在后，脚尖着地，双手垂直于肩膀。抬起右腿，小腿向左，收紧腹部。呼气，将右膝靠近鼻子。保持这个姿势呼吸2-5次。

羽绒狗式

继承上一个姿势，呼气，右腿向后伸直，然后触地，形成向下的狗式姿势(如图)。然后屈膝，吸气，向前看，然后呼气，踮起脚尖，上下。吸气，背部挺直，双腿向下压，同时挺胸(手指仍在地面上)，然后呼气，放松。吸气，双手向前举，同时回到站姿。