1，1/4狗式

目标部位：肩部、上背部、腹部肌肉。

下犬准备。用力伸展你的五指，将你的前臂放在垫子上。检查确保你的中指和手肘在一条直线上。

尽量伸直双膝，用脚后跟踩地，将脚后跟稍微向外移动到比脚趾稍宽的位置，使脚外侧与瑜伽垫边缘平行。

保持头部放松在双臂之间，看着你的腿或肚脐。

二、天平支持星形

目标部位：手臂、肩膀、腹部、大腿。

1/4犬式准备，撑起手肘，回到下犬式。把你的脚放在一起，这样你的拇指就在一起了。

将右手向左移动约15厘米的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚尖向左，重心向右。

扭转你的右身体，使你的左臂离开垫子。抬起左腿，举到空中。握住它，把你的重量完全放在你的右手和右脚上。眼睛看着左手，尽量让肩膀、脊椎和臀部保持在一条直线上。

保持这个姿势，深呼吸五次，收紧肌肉，保持平衡。

第三，屈膝板

目标部位：腹部、上身、腿部。

平衡明星姿势准备，左手左脚放回垫子上，伸直手臂双腿呈平板姿势(俯卧撑姿势)。确保你的肩膀在手腕的正上方。

弯曲右膝，尽可能靠近胸部。保持这个膝跳姿势，深呼吸五次。

第四，冲刺式

目标部位：大腿和臀部

跪板准备，将右腿抬到双手之间的位置，转为低弓步。

身体向下压，右臂从弯曲的右膝下穿过。手指交叉在右脚踝上。把所有的重量都放在腿上，而不是手上。如果这个对你的大腿肌肉来说太重，你就坚持不了(这个动作很强！)，单手或双手可以支撑在地板上。

继续冲刺，深呼吸五次。

五、侧身暮光风格

目标部位：大腿、臀部、肩膀。

冲刺准备，双手放在地板上收回右脚做一系列过度动作(四柱到上犬再到下犬)。吸气，双脚向前移动或在双手间跳跃，呼气，弯曲双腿。再次吸气，抬起上半身，回到站姿。

吸气双脚并拢，屈膝慢慢下蹲，双臂抬起。呼气，将右肘放在左膝外侧。手掌并拢，用下肘挤压大腿，尽量把胸部扭高。稍微收缩右臀围，保持双膝平行。

将你的身体保持在黄昏的姿势，深呼吸五次。

六、伸腿站立

目标部位：腹部和大腿

侧暮准备，扭动身体面向正前方，直立。右腿向右迈，使双脚平行，保持3到4英尺的距离。

吸气，举起手臂。伸直双腿，呼气，以臀部为中心，上身慢慢向下倾斜，直至与地面平行。集中精力收紧腹部，重心前移至脚趾。如果这个动作超过了你的背部，你可以把手放在臀部或大腿上来分担压力。

保持双腿分开伸展站立，深呼吸五次。