不需要传统的有氧和力量健身器材，只需要一张小小的瑜伽垫，就能得到一次超有效的训练。这套练习设计的非常紧凑，一个又一个的姿势连续进行。全身每一块肌肉都可以参与用力，得到锻炼。一个小时的运动大约可以消耗455千卡热量(比如一个体重145斤的女性)，相当于一个小时的椭圆步行机和滑雪。

力量瑜伽训练计划

培训安排

这套练习每周做2 ~ 4次。此外，你还应该保证每周做1 ~ 2次力量练习和3 ~ 5次有氧练习(如果把下面介绍的“力量解决方案”和这套练习结合起来，就算作一次有氧练习)。

变暖

用下面介绍的“日本崇拜”热身，重复4 ~ 6次。

增强实力

在每个姿势运动之间做日式拜操，可以大大促进热量消耗，提高有氧运动的强度。

放松

做完最后一个动作后，由坐姿改为仰卧位，双手放在胸前，来回翻滚。然后伸直双腿，手臂放在身体两侧，背在身上。放松至少5分钟。

1、从山垂直开始，双脚并拢，双腿伸直，两臂放在侧边。吸气，将手臂伸过头顶，伸直平行。

2.呼气，从臀部开始向前弯曲，手臂和头部向地面伸展，双腿伸直(必要时微微弯曲)，双手触地。

3.吸气，向前看，伸展脊柱和手臂，指尖触碰使脊柱变直。

4、呼气，右脚后退，弓步。吸气，在保持弓步的同时，保持上半身直立，然后抬起手臂，伸过头顶。呼气，上身向前弯曲，双手放在左脚两侧的地面上。

5、左脚退后一步，和右脚并拢，成一块木板。

6.呼气，像俯卧撑一样放低身体，手肘靠近身体两侧，形成瑜伽俯卧撑。

7.吸气，用手臂的力量托起上半身，背部弯曲，肘部微微弯曲。脚背支撑地面，变成狗式。

8.用前脚掌支撑地面。然后呼气，提臀，做下犬式。

9.吸气，右脚向前迈箭步，然后垂直抬起躯干，伸直双臂举过头顶。

10.呼气，双手放在右脚两侧，放在地上。然后吸气，左腿向前迈，双脚并拢，双腿伸直或微微弯曲，身体向前弯曲。呼气，进一步向前弯曲，头部松弛下垂。

11.吸气，抬起躯干，同时将手臂举过头顶。然后呼气，将手臂放在身体两侧，回到山式直立姿势。

身心效果：日本人的拜神活动虽然很激烈，但是可以锻炼全身，全面提高体力。柔韧性和耐力，并为下面的练习做好准备。另外对人体心血管系统有很好的锻炼作用，还能稳定情绪，振奋精神。

练习姿势

1.月牙从山上开始，左脚退一步，右腿弯曲。右膝关节位于右脚踝正上方，左膝关节微屈，左脚后跟抬起。吸气，伸直手臂举过头顶，双手合十。

呼气，臀部向前弯曲，躯干向右转，左肘放在右大腿外侧。手掌并拢，看右肘后面。保持这个姿势呼吸3-5次。吸气，挺直躯干，伸直手臂举过头顶，双腿保持同步。呼气，将手臂放在身体两侧，双脚并拢，站直。保持你的手臂伸直举过头顶，然后放下，回到山的直立姿势。换另一条腿做操。每侧重复2次。

提升你的力量：在你进行下一个练习之前，做一个日本崇拜。

身心效果：强化身体核心，收紧腿部、臀部、臀部，提高身体的平衡和控制能力。

2、木腿屈伸式从山垂直开始，吸气，双臂直举过头顶，然后呼气，身体向前弯曲。双脚回到木板上，身体从头到脚成一条直线。抬起右腿至髋关节高度。吸气，然后呼气，弯曲右膝。靠近胸部。吸气，右腿向后向上伸直，臀部向上抬起。呼气，放低腿臀，屈膝，伸腿4-6次。最后一个动作，右腿向前迈一步，双脚并拢向前弯曲。吸气，抬起身体，双臂伸过头顶，然后呼气，双臂放下形成一座山。用另一条腿练习。每侧重复2次。

提升你的力量：在你进行下一个练习之前，做一个日本崇拜。

身心效果：提高力量、耐力和柔韧性，同时使你的姿势优雅。

3.战士三从山的垂直位置开始，双手放在髋关节上，右腿后一步，伸直。左膝微屈，躯干伸直，肩关节在髋关节正上方。吸气，然后呼气，身体从髋关节向前弯曲，直到躯干与地面平行，右腿抬高与躯干成一条直线。如果你能保持平衡，向前伸展你的手臂，与你的躯干成一直线。双手交叉握拳，食指指向前方。保持呼吸3 ~ 5次，然后慢慢站起来，右脚放回地面，手臂放下，回到山上。在另一边重复这个练习。每边做两次。

提升你的力量：在你进行下一个练习之前，做一个日本崇拜。

身心效果：强化腿部、臀部和脊柱，提高平衡感和专注力，让你充满自信。

4.坐在垫子上，木板向前弯曲，上半身保持直立，双腿伸直放在身前，双脚并拢，脚尖微伸，双手放在臀部两侧，双臂伸直，吸气，身体抬离地面，双手和脚跟支撑，从肩关节到脚跟形成一条直线，伸脚尖，呼气，髋关节放回地面，回到坐姿；吸气。在你的手臂上抬起你的头；呼气，从髋关节开始向前弯曲，双手尽量伸向双脚，勾脚，吸气，头靠手臂抬起，回到坐姿，身体保持直立。呼气，将手臂放在身体两侧。整个过程重复4 ~ 6次。

身心效果：强化和拉伸全身，使你情绪稳定。

最后，不要忘记本文前面提到的放松。