大腿前侧肌肉的训练

这些动作可以帮助我们轻松的上下楼梯，这样走久了就不会觉得腿发软，还可以稳定重心，避免走路时摔倒。

第一组：

站直，双脚分开，与肩同宽，双手交叉放在胯部。

脊柱站起来，尾骨下坐下，打开肩膀和手臂，挺胸。

腿部姿势不变，双手抬起，手臂伸直，掌心相对，整个手臂保持一条直线到臀部，眼睛看着双脚的大脚趾。

第二组：

两点钟方向两脚分开。站在5倍肩宽的距离，左脚向外打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，双腿伸直，站直，双手水平抬起，掌心向下。

身体向左倾斜，右手自然向上伸展，手掌自然下垂，左上臂贴在膝盖上。右手右腿保持一条直线，脚后跟着地。

上半身恢复直立姿势，双手水平抬起，掌心向前。

右手托住右小腿，左手抬起，尽量保持脊柱和腿在同一平面。

第三组：

右腿弯曲成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手放在右腿两侧。

双手向上，掌心相对，颈部和胸椎直立，屈膝面向同脚第二、三趾。

保持下半身姿势不变，双手向下，掌心向前。

大腿内侧肌肉的训练

这些动作可以帮助修饰腿部线条，让大腿变得修长挺拔，同样自信地穿上裹腿裤。

第一组：

双腿分开，与肩同宽，双脚分开45度，双手放在大腿两侧。

下蹲，膝盖向两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊柱直立，双手平放，掌心向下。

身体向左倾斜，右手自然向上伸展，上臂贴在脸侧，下半身保持不动。

第二组：

站立，左腿弯曲后抬，脚跟紧贴臀部，双手托住脚尖，放在身后。

将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手水平抬起，明显感觉到大腿侧肌肉的收紧。如果觉得很难完成最后一步，可以将左腿向侧面打开弯曲，左手托住左膝，注意打开腿侧的肌肉，同时保持全身垂直挺直。

力美健集团体操部教练Candy，持有AASFP亚洲健身瑜伽教练证，健美操资格教练证，单车教练证。擅长低冲击健身操、踏板操、自行车、健身、街舞，尤其是瑜伽、拉丁舞、民族舞。有丰富的课程和编舞经验。

小贴士：

锻炼肌肉时，我们一般都知道要从左到右均衡地拉伸肌肉。然而，四肢的前后伸展经常被忽视。训练中不能单纯追求速度，要努力在训练中拉伸放松每一个关节，每一寸肌肉。