想要成为一个成熟的女人，其实很简单。每天晚上睡觉前，练习这套专业老师推荐的瑜伽动作10分钟，就能实现梦想。“世界上没有丑女人，只有懒女人”。好好练，你就是下一个成熟女人！瑜伽大师说，人生就是修行，吃饭睡觉也是修行。如果你想培养成一个有气质的女人，光喊是没用的。找到一套适合自己的修炼方法势在必行。

“这套睡前瑜伽由内而外梳理女性身体，具有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种功能。虽然这些都不是很难的动作，但是在做的过程中，要根据自己的能力慢慢练习，避免身体劳损。”教练陶陶一直强调初学者应该冷静，量力而行。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说：“这些动作都是非常经典的身心锻炼，每个人都可以练习。只要坚持，就能养成好的气质！”

好了，让我们抛开杂念，用呼吸感受身心的放松和内心的平静.

巴德哈科纳萨纳

功效：保持肾脏、前列腺、膀胱健康；同时对女性也非常有益，可以调节月经不调，调节月经量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

Step1坐在床上，膝盖弯曲，双脚相对。双手抓住双脚，挺直脊柱，脚后跟紧贴会阴。

第二步吸气，抬头，拉伸脊柱。呼气，身体前倾，额头尽量贴近床面，保持正常呼吸一分钟。

小贴士：尽量让膝盖贴近床面。动作结束后，伸直双腿，摇晃放松。

脊柱扭转

功效：能快速消除久坐引起的腰酸背痛、腰腿痛；在扭转中，可加强颈部肌肉、肝脾，有效缓解肩颈部疲劳，纠正驼背、扣肩等不良姿势。滋养神经系统。

Step1左腿放在右臀上，右脚跨过左膝，这样右脚就放在左膝的前面；站直，坐在床上。

Step2吸气，水平抬起双臂，拉伸脊柱。呼气，腹部、肩部、头部向右扭转，双手合十放在胸前；正常呼吸，眼睛看右后方。

小贴士：旋转时，保持脊柱挺直，注意平衡。

猫拉伸

功效：柔软有弹性的脊椎，减少腰部脂肪，美化臀部形状，加强腹部血液循环，缓解腰痛。治疗痛经，纠正月经不调。

Step1双手双膝撑床，保持跪姿，放松背部。

吸气，背部下沉，抬头看天花板。

第三步呼气，拱起背部，向上推动脊柱，向下看腹部，下巴抵住锁骨。整套动作重复十轮。

小贴士：注意配合呼吸做，放慢速度，效果更明显。

蜥蜴风格

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余脂肪。矫正驼背，扣肩，美化肩线。改善便秘。

Step1双膝并拢，跪在床上，上身前倾，胸腹贴腿，额头贴床。

第二步吸气，抬头，手臂向前滑动，伸直手臂。

Step3呼气，胸部和下巴尽量贴在床上，臀部倾斜，腋下尽量贴在床上。

轻轻地呼吸10-15秒钟。

小贴士：移动身体时，大臂肌肉始终绷紧，重心移向胸部，肩部放松，胸部贴地；始终保持大腿与地面垂直。腿后伸

功效：对腹部器官非常有益，强肾，活化整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身血液循环。滋养生殖系统，改善性控制。

Step1坐在床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓住脚尖。

第二步吸气，挺直脊柱。呼气，屈肘，上身向前伸展，保持胸腹部紧贴双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

小贴士：注意保持双脚伸直，保持腹部、胸部和

Step1坐下，双脚伸直，慢慢将双腿张开到极限，膝盖尽量伸直。

吸气，向上伸展手臂，站直。

第三步呼气，慢慢向前伸展手臂和上身。将腹部、胸部、下巴依次贴在床面上。保持这个姿势大约4到12次呼吸或更多。在整个过程中，脊柱必须保持伸展。

温馨提示：“坐在角落里”的难度有几个变化。新手要根据自己的能力去做，不要拖泥带水。