上班族每天大部分时间都在电脑前度过,颈椎劳损、腰肌劳损的问题又来了。其实,利用午休时间在办公桌前做一些简单易学的瑜伽,不仅可以缓解上述症状,还能轻松健身。和你的同事一起来吧!
1.胸部不错
方案:基本呼吸
方法:双腿并拢坐在椅子上。双臂伸直握住椅子,关闭下巴,挺直脊柱。先放松腹部,用鼻子吸气,用力扩胸,使气体充满胸、腹、腹部,胃部鼓起;然后放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子就会逐渐消失。呼气的时间是吸气的两倍。从鼻子慢慢呼气,呼出后,屏住呼吸1~2秒。
注意:瑜伽呼吸可分为深呼吸、轻呼吸、静呼吸。根据动作的大小和难度采用不同的呼吸方法。不管练什么,练习前后都要这样调整呼吸,一次做5秒。
功效:收紧胸部,防止胸部下垂,保持心情愉快舒适。
2、灵活的颈部
方案:椅子压头型
方法:调整坐姿后,保持脊柱直立,均匀呼吸。吸气,抬起右手,举在头的一侧;呼气头部向右,放松左肩,保持呼吸一次;再次吸气,收回头部,放下左手。左右手位置互换,进行同一个动作的相反练习。
注意事项:在上半身小范围内做横向运动时,必须保持脊柱直立。
功效:可以用这一招及时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作时脊椎长期向下弯曲的压力和肩部的紧张感,让颈部变得挺拔美丽,散发出自信优雅的气质。
3、腰腹减肥
方案:站姿,转身。
方法:站在桌前,挺胸收腹,双手紧握,吸气时转身,静止15 ~ 30秒,自然呼吸,再呼气。左右做四次。
注意事项:转身时,腰、胸、颈、头、脚转动,背部肌肉伸直,头尽量向后转,看远处。最好是看绿色物体,放松眼睛。
功效:扭动腹部可以刺激脊椎和各种内脏,促进激素分泌,使身体非常舒服,头脑非常清醒,重新以饱满的精神投入到工作中。
4.放松你的背部
方案:双角度型
方法:双脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身慢慢向前压。慢慢保持与地面平行的同时伸直手臂,十指紧扣,尽量让身体和腿保持第一个直角,手臂和身体保持第二个直角。自然呼吸,保持5秒,吸气恢复身体站直。
注意事项:呼吸要与技巧协调,双脚要站稳。
功效:背部的曲度在这一招中堪称完美,可以消除背骨的曲度,缓解腰痛、腰酸、背劳。意外的收获是,走路的时候不再弓着腰,胸部膨胀。
5、臀部紧致
方案:半蹲在桌边
方法:离开长时间依靠的椅子,站在椅子后面,两腿分开30厘米,双臂向前伸展,自然放在椅子上。呼气,一侧盘腿下蹲,呼气后屏住呼吸,收缩臀部,感觉整个臀部都抬起来了。保持这个姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练习5~10次。
注意:提臀的时候,肛门也要同时提举,让全身得到清爽。
功效:OL始终以“坐”为主。髋骨每天都会积累很大的压力,大腿内侧也会因为过度放松而出现脂肪。这一招重点是对OL“扎实步法”的深仇大恨,奇妙的改变臀部线条,增强腿部力量。
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