第一招

站直，右腿向前迈一大步，左脚向外翻45，使右膝与右脚脚尖在一条水平线上，身体尽量下压，使右大腿与地面平行。弯曲身体，右手手掌放在右脚后面，支撑地面。当你尽可能地伸展左臂时，你仍然应该保持右大腿与地面平行。

目标部位：整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。

特殊塑形：手臂尽量伸展，不要弯腰驼背，这样可以扩胸。这个动作对收紧臀肌也很有效。

实用腿部技巧：

第一种：虎形

1.跪在地上。

2.抬起右腿，保持水平，同时抬起头。

注意：重复4次，另一侧也一样。

第二种：桥式

3.仰卧。屈膝，双脚着地，双手托住脚踝。

4、吸气，同时臀部、腰部、背部离地，尽量抬高。

注意：自然呼吸，停留15 ~ 30秒，回到仰卧。

第二招

脸朝下躺在垫子上，用肘部支撑身体。你的手臂与肩同宽，手指指向正前方。收紧肌肉，提臀。保持身体在一条水平线上，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。尽量收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后在地上休息一会儿。重复这个动作几次。

目标部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。

特殊造型：只收腹部和大腿内侧的肌肉，防止手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第三招

平躺在地上，面朝上，双脚平放，双脚打开与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿和胫骨与地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几英寸，使身体与地面拱起。双臂紧贴地面，收紧臀部和腿部肌肉，抬起臀部，双手紧紧扣在身体下方。保持这个姿势一会儿，然后放松，躺在地上休息，继续重复这个动作。

目标部位：臀肌、大腿、腰肌、背部下方。

特殊塑形：一旦你的体型拱起，就尽可能把双手放在身体下面，这样可以托起身体和臀部，这样也可以让臀部肌肉更紧实。

臀部缩小计划：

1.仰卧，双脚分开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。

2.呼气时尽量挺直腰，直到气完全呼出，再回到动作1。中间不要休息，保持动作连贯。连续做15~20次。

1.俯卧，双手弯曲抱头，脚趾伸直。

2.用力推动臀部，呼气的同时，试着抬起一只脚。双脚伸直，静止站立1秒钟。回到行动1。

1.双腿并拢，立正，脸朝前，双手放在她的臀部。

2.一条腿轻轻向前迈，膝盖弯曲90度。先吸一口气，再呼气，回到动作1。换腿踏出，动作相同，左右脚重复15至20次。

第四招

注意：如果你是初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么一开始最好不要尝试这个动作。

答：开始动作与第3节相同。然后把手放在腰后支撑。每次都把腿弯向胸部。如果不能用肩膀支撑身体，可以弯曲膝盖，这样可以减轻肩膀的压力。

b:双腿伸直放在天花板上，并拢。想象你正在把能量从你的头部转移到你的脚趾。如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀下面垫一条毛巾，会减少这些部位的拉伸，让你感觉更舒服。)

目标部位：肩、背、腹、臀、腿。

特殊塑形：注意眼睛向上看，把腐烂的部分收缩得紧紧的，尽量保持躯干和腿在一条直线上，垂直于地面。

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