波塞诺

双脚分开(一米以上)，双手慢慢伸直至肩平，掌心与地面平行两周；

控制你的呼吸！身体向右侧弯曲，尽量将右手手掌压向地面或右脚踝背面。右腿弯曲成直角，左腿伸直。调整呼吸，保持动作8到10秒。

好处：缓解职业女性常见的腰颈酸痛。

波塞诺2号：猫猫

双膝跪地，双膝与臀部同宽，小腿和脚背紧贴地面，双脚外翻——尽量外翻。

吸气时，慢慢抬高骨盆，腰部微微向下弯曲，形成弧形；呼气时，慢慢向上拱起背部，向下驱动面部，直到感觉背部拉伸。

随着呼吸重复上述动作6至10次。

好处：塑造完美臀部，预防痛经。

波塞诺3号：莲花冥想

不用说，如果你不能像老师一样跷着腿坐着，你可以降低要求。全身放松，微微闭眼，看鼻尖，控制协调稳定的呼吸。

每次保持这个状态20分钟。

好处：镇定控制整个神经系统，集中注意力。英国科学家发现，以这种姿势坐着的人做了很多实验，发现他们甚至不需要冥想。只要以这种姿势坐着，几乎就能立刻让他们的脑电波平静下来。

4号位置：桥接

平躺，尾骨前移，伸腰，呼气。

将脚跟拉向身体，双脚平放。专注于骨盆底部的肌肉，收腹，收紧臀部，提臀。同时双膝相对，大腿内侧用力。除了头和肩，臀部和腿都离地。

好处：促进消化，增强腹部器官功能，强化盆底肌肉。

(友情提醒：这个动作难度大，要注意自己能做什么，提前热身。)

5号姿势：仰卧的尸体

平躺在垫子上是马利克最推崇的女性动作，看似简单却体现了瑜伽的精髓。躺下时，身体要完全不动，放松，但意识要保持清醒，需要20分钟左右的时间来感受全身和整个人的存在。

友情提醒：别以为躺着就睡了！通常初学者在练习的时候，要么是被睡魔袭击，要么是某块肌肉突然疼痛，某处发痒，坐立不安，想思考事情，引诱你移动身体，分散注意力。