长时间在办公室伏案工作的人最容易引起背痛；长时间坐在电脑前会降低视力。这里推荐一组简单易做又实用的瑜伽技巧，特别适合长期在办公室工作却抽不出时间锻炼的人。这组练习30分钟左右就能完成，时间由你决定。你可以在工作间隙或者休息时间做。

一、基本呼吸法

瑜伽认为，人类依靠吸收宇宙的能量来生存，而在空气、阳光、土壤、水和食物中，呼吸空气是最重要的，呼吸蕴含着神奇的力量。

方法：双腿并拢坐在椅子上。一只手放在大腿上，一只手放在腹部，关闭下颌，挺直脊柱。先放松腹部，用鼻子吸气，用力扩喉扩胸，使气体充满胸、腹、腹，胃部鼓起；然后放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子就渐渐往下走了。呼气时比吸气时花的时间长一倍。呼气后，屏住呼吸1-2秒。

意识：放在腹式呼吸上。

注意：瑜伽呼吸包括深呼吸、轻呼吸、静呼吸。根据动作的大小和难度采用不同的呼吸方法。不管练什么，练习前后都要这样调整呼吸，一次做5秒。

功效：会让你感到稳定和快乐，感觉很舒服。

二、坐姿向后转。

方法：坐在椅子上，右手握住左膝关节，左手放在背部或右髋关节上，吸气时转身，静止15-3O秒，自然呼吸，再呼气。左右做四次。

意识：关注腹部。

注意事项：转身时，腰、胸、颈、头、脚要固定，背部肌肉要伸直，头尽量向后转，最好看绿色物体，眼睛放松。

功效：可消除背骨弯曲。缓解腰痛、背痛、脚风。扭转腹部可以刺激脊柱和内脏，促进激素分泌，使皮肤恢复活力。还会让身体非常舒服，头脑清醒，消除肩膀和脖子上的淤血。消除紧张，增强工作活力。

第三，骑士姿态

方法：坐在椅子上，双腿在椅子两侧张开，脖子伸直，从头到尾骨头都很直。双手举至胸前，上下重叠，挺胸，收下巴。然后从椅子上抬起臀部10厘米高，呈站姿，屈膝下腰，尽量伸直脖子和后背，呼气。然后逐渐伸直双腿，抬起腰，站好。

意识：重点在腰腹部。

注意事项：呼吸要与技巧协调，双脚要站稳。

功效：防治腰酸背痛，提高脊柱和腰部活力，增强肠胃功能，提高性活力。消除腰部和骨盆的淤血，增加大脑、腿和脚的血流量。

第四，老虎姿势

方法：1。闭上眼睛，放松肩膀，冷静10秒钟，坐在椅子上，竖起食指，食指并拢，凝视指尖10秒钟，自然呼吸。

2.右手向右移动，用眼睛追右手指尖，直到看不见为止；然后慢慢将眼睛回到前方。反之，左手也一样。

3.将竖起的手指左右移动，静静地看着手指10秒钟。

4.放下手，保持身体不动，尽可能向上凝视10秒，然后向下凝视10秒。接下来上下互动，做10次。

5.将眼睛向右、下、左、上移动三次，然后向左、下、右、上、下转动三次。

6.闭上眼睛，保持身心放松。

意识：专注于你的指尖，想象能量来自你的眼睛。

注意事项：动眼睛时，头不动；凝视时，不要眨眼，先吸气再停止。

功效：培养专注力，并有改变气息的作用，消除眼睛疲劳，防止充血，对眼睛干涩有很好的效果。继续练习。会让眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛脸型

方法：坐在椅子上，伸展背部肌肉，将右手从向后伸至

注意事项：双手勾在一起，转头时注意直视后方。上面的肘关节有被强力拉回的感觉。重复3次。

功效：可以防止乳房下垂。治疗和预防驼背，治疗肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循环，促进肩膀、手臂、侧腹和胸部的肌肉发育，加强手部动作。

第六，收腹提内脏

方法：站在椅子后面，双手扶住椅背，双腿张开，弯曲。闭上眼睛，呼气后屏住呼吸，收缩腹部，仿佛将整个内脏向上提起，保持这个姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练习5——10次。

意识：放在小腹上，呼吸。

注意：尽可能用鼻子呼吸。提拉的时候，肛门也要同时提拉。

功效：此功能可消除腰部器官瘀血，促进血液循环，预防便秘、消化不良、肝病。还能调节植物神经，提高自我情绪控制能力。

以上六种瑜伽，20——30分钟即可完成。

做的时候注意动作要缓慢柔和，配合呼吸；注意身体的弹性节奏，集中意识，不要过度紧张，勉强用力；试着空腹练习，均匀缓慢地呼吸，连续不断地呼吸；最好每天坚持，定期做。