姿势一：祈祷练习：站直，双脚并拢。双手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。

好处：建立一种专注和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势2:手臂伸展(手臂向上)

练习：将上臂举过头顶，两臂分开与肩同宽。将你的头和上身稍微向后抬起。

呼吸：双臂抬起时吸气。

好处：拉伸腹部器官，从而消除多余脂肪，提高消化能力。锻炼手臂和肩膀肌肉。加强脊神经，打开肺叶。

姿势3:前屈(手碰脚)

练习：向前弯曲，直到你的手或手指接触到你的脚的任何一侧或你的脚前面的地面。用额头碰你的腿，但不要拉伤。保持膝盖挺直。

呼吸：身体前倾时呼气。尽量在最后的位置收缩腹部，尽量呼气。

好处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑行风格

练习：右腿尽量向后伸展。同时弯曲左腿，但保持不动。保持手臂伸直，保持在原来的位置。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。最后一个姿势，头向后仰，背部拱起，目光向上。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

好处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强双腿肌肉，获得神经平衡。

姿势五：山式

做法：伸直双腿，双脚并拢，俯卧，臀部举在空中，低下头，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势中，你的腿和手臂应该是直的，并尽量在这个姿势中保持双脚着地。

呼吸：伸直双腿，弯曲躯干时呼气。

好处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。强化脊髓神经，为其提供新鲜血液。

姿势六：八体投地。

练习：将身体降低到地面，使只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴在这个姿势的最后位置接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。

呼吸：呼气后屏住呼吸。

好处：增强大腿和手臂肌肉。发育乳房。

姿势7:眼镜蛇式。

练习：伸直手臂，从腰部抬起身体。头向后，这个阶段和cobra pose最后一个位置一样。

呼吸：抬起身体驼背时吸气。

好处：腹部受压，有助于从腹部器官挤出淤血。这个姿势对所有胃病都很有用，包括消化不良和排便。弯腰锻炼脊柱，软化肌肉，恢复最重要的脊椎神经。

姿势八：山式

做法：伸直双腿，双脚并拢，俯卧，臀部举在空中，低下头，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势中，你的腿和手臂应该是直的，并尽量在这个姿势中保持双脚着地。

呼吸：伸直双腿，弯曲躯干时呼气。

好处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。强化脊髓神经，为其提供新鲜血液。

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