最终脱颖而出的瑜伽，成就了女性的美丽心灵。

第一节

练习规则：每次练习尽量拉伸，用鼻子深呼吸。运动结束后，请躺在垫子上，伸展四肢，掌心向上，调整呼吸均匀。1.立正，右腿向前一大步，左脚转45？b、右腿抬起，右膝与右脚趾成一直线，右大腿与地面平行。2.保持适度的紧张感和提升感，手臂伸直，肩膀放平。凝视右手指尖，深呼吸。保持这个姿势一会儿，然后换腿，重复几次。

目标部位：臀部、大腿、小腿、手臂、肩膀。

特殊塑形：增强胸臀肌肉，增强柔韧性，开背。

第二节

练习规则：1。站直，左脚向前迈一大步，然后左脚下压，右脚指向前方，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。按压臀部，使左大腿与地面成一条平行线。注意平衡，保持这个姿势片刻。2.然后，身体向左倾斜，扭腰，转过脸，使右上臂背面靠在左膝外侧，左臂上翘，手掌并拢，胸肌绷紧。坚持片刻，然后换右腿，重复A和B的动作，尽量减少晃动。

目标部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

特殊塑形：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。

第三节

练习规则：1。坐下，双腿向前伸直，双脚弯曲，双手支撑身体，掌心向前，身体拉成一条直线。2.试着抬起臀部，同时伸直手臂，尽量将脚压向地面。尽量用胸部顶到天花板，感觉腿和臀部很紧。保持这个姿势，深呼吸。

目标部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

特殊造型：这个动作可以有效收紧大腿内侧肌肉。这样做的时候，你可以想象你的身体就像一根拉长的直棍。

第四节

练习规则：1。双腿伸直坐在地板上。弯曲右腿，尽量收紧到臀部，使右脚脚踝靠近左腿根部，身体略侧。2、右手绕右膝，左手尽量抓在后面，然后用腹部和腰部的力量，深呼吸。3.尽量保持身体挺直，不要弯曲。过一会儿，换另一边。

目标部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特殊塑形：把手臂转到背后，让手握着手，对锻炼胸肌很有好处。在这个动作中，要特别注意腹部要坚硬，不能放松。

第五节

练习规则：1。平躺在地上，双臂伸直，肩膀水平，掌心向下，双腿伸直向上。2.保持头的上半部、手臂和背部离开垫子，慢慢抬起腿，然后尽量转向你的一侧，并保持很长时间，然后慢慢呼气，慢慢放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等到呼吸顺畅了，再练习倒向另一侧。

辅助工作(6-9):通过练习以下辅助工作，可以减轻压力，均匀呼吸，为身体建立良好的运动节奏。一周可以同时练三四次瑜伽。作为补充，它们可以让你的卡路里燃烧得更快。

目标部位：腹部、腰部、臀部、背部。

特殊塑形：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和手臂的力量，千万不要自欺欺人。

第六节

训练规则：1。站直，右腿向前迈一大步，左脚向外转45，使右膝和脚尖在一条水平线上，尽量下压，使右大腿与地面平行。2.弯曲身体，右手手掌放在右脚后面，支撑地面。当你尽可能伸展左臂时，仍然保持右大腿与地面平行。

目标部位：整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。

特殊塑形：手臂尽量伸展，不要弯腰驼背，这样可以扩胸。

第七节

训练规则：1。脸朝下躺在垫子上，用肘部支撑身体。手臂宽度与肩同宽，手指指向正前方。收紧肌肉，提臀。2.保持身体在一条水平线上，脚趾支撑地面，这时你会感到压力。3.尽量收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后在地上休息一会儿。重复这个动作几次。

目标部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。

特殊造型：只收腹部和大腿内侧的肌肉，防止手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第八节

训练规则：1。平躺在地上，面朝上，双脚平放，双脚打开与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿和胫骨与地面垂直。2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几英寸，使身体与地面呈拱形。3.双臂紧贴地面，收紧臀部和腿部肌肉，抬起臀部，双手紧紧扣在身体下方。保持这个姿势一会儿，然后放松，躺在地上休息，继续重复这个动作。

目标部位：臀肌、大腿、腰肌、背部下方。

特殊塑形：一旦你的体型拱起，就尽可能把双手放在身体下面，这样可以托起身体和臀部，这样也可以让臀部肌肉更紧实。

第九节

训练规则：1。按照第8节开始操作。然后把手放在腰后支撑。每次都把腿弯向胸部。如果不能用肩膀支撑身体，可以弯曲膝盖，这样可以减轻肩膀的压力。2.把腿伸直到天花板上，把腿并拢。想象你正在把能量从你的头部转移到你的脚趾。如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(比如动作A)。如果在脖子和肩膀下面垫一条毛巾，会减少这些部位的拉伸，让你感觉更舒服。

目标部位：肩、背、腹、臀、腿。

特殊塑形：注意眼睛向上看，把腐烂的部分收缩得紧紧的，尽量保持躯干和腿在一条直线上，垂直于地面。

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