抓住一对重5到10磅的哑铃，双脚分开大约四英尺。左脚向侧面迈90度，右手举过肩膀，掌心向内。(a)身体向左弯曲，左手哑铃接触脚踝。然后抬起身体，右手保持与地面垂直。做12到15轮，然后换一个方向做同样的动作，做三组。每组之间休息30秒。在地上放一个垫子，站在离垫子一步远的地方。然后弯曲背部，双手放在垫子上，臀部翘向天花板。(a)将膝盖放在垫子上，双手支撑在离地面一臂的距离处。(b)做俯卧撑。(c)然后回到原来的位置，重复同样的动作。做八个或十个回合。休息30秒。

在瑜伽垫上，面朝上躺着，将膝盖拉到胸前，抬起头离开垫子。(a)使全身用力坐直，切记不要用脚触地。(b)背部挺直，挺胸，双腿伸直，双手向两侧展开。(c)保持三秒钟，然后躺回垫子上，重新开始。做三组，每组12到15轮。每组之间休息30秒。

在垫子前面两英尺处放一个平衡杆。躺在垫子上支撑全身，双脚分开与臀部同宽。双手放在平衡杆上，在空中尽量伸直双腿。(a)慢慢滚动平衡木，然后将双脚放回地面。(b)回到原来的位置，重新开始。做三组，每组12到15轮。休息30秒。

动作要领：动作过程中，颈部和背部保持一条直线。

右手抓一个8到12斤的哑铃，双脚并排站立，双手自然垂直于身体两侧。左脚向前迈一大步，直到膝盖与地面成90度角。将身体向下弯曲，尽可能靠近左膝，然后将左手举向一侧，与肩同高，掌心向下，与地面平行。(a)用右手举起哑铃，直到右手肘部高于身体。(b)完成一轮。保持身体姿势不变，重复举哑铃12 ~ 15圈。然后回到站姿，换一个方向重复同样的动作。这是一组动作。做三组，休息30秒。

动作要领：握住哑铃的双手尽量靠近身体。

双手各抓一个5到10斤重的哑铃，双脚并拢站立，双手自然放在身体两侧。右脚后退，用脚趾接触地面。(a)抬起右脚，身体前倾，直到整个背部与双脚成一条直线，全身呈T型。弯曲你的手肘靠近肩膀。(b)保持上臂不动，从前臂向后摆动哑铃。(c)如此完成一轮，并重复15至20轮。然后将右脚放回地面，换左脚，重复同样的动作。

每只手拿一个5到10磅的哑铃，双脚大约四个鞋底的长度站立。左脚以90度角侧向伸展，左膝与地面成90度角。手臂与肩同高。(a)保持双臂与地面平行，然后屈肘。(b)慢慢张开双臂，重复15到20轮。休息30秒后，反方向重复同样的动作。

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