膝盖对胸部的姿势(伸展大腿和膝盖)

面朝上，腿伸直。深呼吸五次。吸气，伸直手臂，环抱小腿，让上半身得到充分拉伸。深呼吸五次。呼气，恢复双腿。

伸腿

脸朝下趴着，腿伸直。在左脚脚掌上缠一条长布，让左腿垂直抬起，保持片刻。保持双腿伸直，尽可能靠近前方。20秒后，上身前倾，紧贴双腿，然后慢慢向后躺。换右腿。

小猫姿势(向后伸展)

用手撑着肩膀，在地板上爬。吸气，向上向前拱起背部，同时移动胸部和头部。呼气，慢慢收回背部和头部，像一只被激怒的猫那样做。做五次。

羽绒小狗式(拉伸腿背和侧肋)

把你的四肢放在地上。呼气，伸直双腿，直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，双手压地。保持一段时间。吸气，伸直双腿，锻炼股四头肌一分钟。

向前站(伸展你的腿和背)

双脚分开与肩同宽，双臂垂在身体两侧。呼气，臀部以上前倾，站直，让身体放松。保持一分钟。

眼镜蛇(伸展背部、臀部、肋间肌肉)

脸朝下走路，手掌放在地上。呼气，双手压地，抬头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直你的手臂(但不要太紧),抬起30秒。

蝶泳(收紧尾骨，大腿内侧)

坐在地板上，背部挺直，双脚接触，膝盖向外打开。脚跟相对，夹紧骨盆，用力挤压双脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

儿童姿势(向后伸展)

地面易碎，脚趾着地。脚跟坐好，呼气，向前爬，额头着地。放松手臂，放在地板上两分钟。自然呼吸。

三角形姿势

两腿分开，中间保持四英尺的距离。左脚转15度，右脚向外转90度，身体两侧手臂伸直。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上支撑，保持45秒，吸气，返回，换到另一侧。

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