船型1

仰卧，手臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，同时抬起上半身、手臂和腿(只要大腿离地)。保持你的头、手臂和脚趾在同一高度，成一条直线。呼气，慢慢回到地面仰卧位。全身放松。重复五次。

船形2

重复同样的步骤，但是这一次，当你起来的时候，握紧拳头，收紧肌肉，尽量抬高身体，屏住呼吸一会儿。呼气时，迅速回到地面放松。重复五次

划船风格

坐直，双腿一起向前伸展，双臂在胸前弯曲，握拳与肩同宽。做划船动作，向前时手臂尽量向后伸展，重复十次。然后向后划，重复十次。

推磨式

仰卧坐直，双腿并拢向前伸展，双手交叉，手臂伸直与肩同高。只从腰部开始移动身体，用手臂做圆周水平运动。顺时针重复十次，然后逆时针重复十次。

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