古老的瑜伽艺术不仅仅是一种体育锻炼。瑜伽是一个完整的系统，从多方面影响思想、身体、精神、情绪：身体(通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经)；气(“prana”的意思是“呼吸”，瑜伽练习者认为这是我们的生命力在流动)；心理学(通过感觉和情绪)；而精神上(通过心灵，进入更高层次的意识)。你不可能一夜之间真的练好瑜伽。瑜伽有许多不同的流派：hathayoga(最常见的瑜伽气功和姿势)，astanga，bikrum，串联瑜伽等等。哈达瑜伽以呼吸和身体放松为基础，动作轻柔；八步瑜伽和串联瑜伽对身体的挑战更大；热瑜伽应该在特别热的房间里进行。

五种主要姿势

在瑜伽练习中，呼吸非常重要。对于初学者来说，练习正确的呼吸方式需要一些时间。升吸，汇成一声喊。尽量彻底完成每一次呼吸，吸气和呼气同时进行。每个姿势呼吸6 ~ 8次。当你的专注力、身体平衡和动作稳定性在练习中越高，你练习的时间就越长。

建一座桥

好处：促进消化，增强腹部器官功能。缓解背痛和颈部不适。强化盆底肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸腰，呼气。调动盆底肌肉。

姿势：将脚跟拉向身体。双脚平放，重量从大脚趾均匀分布到小脚趾。专注于骨盆底部的肌肉，收腹，收紧臀部，提臀。同时双膝相对，大腿内侧用力。除了头和肩，臀部和腿都离地。

平躺并转身

好处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。缓解腰部的不适。

准备：双膝并拢，双手放在膝盖下，抬起膝盖，放松臀屈肌，提高臀部柔韧性。

姿势：双臂向身体两侧张开，与肩膀成一直线。向左转头，将膝盖移向右肘。膝盖、小腿、大腿保持并拢，弯曲脚跟加强拉伸效果。如果后腰无力，就不要把腿抬到肘部位置，与臀部成一直线或者在臀部下方。重复你身体两侧的练习。

依次伸展双腿：

好处：有助于拉伸腘绳肌，消除腰部的紧绷和不适。它有助于调整骨盆的位置，使膝盖强壮，并有助于缓解坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深层腹肌(腹横肌)。

准备：仰面躺在垫子上，轮流抱紧每条腿，拉向身体。不要向后仰，伸长脖子。

姿势：依次抬腿，吸气抬腿，呼气放低腿。拉伸腘绳肌，抬高膝盖，调动股四头肌。如果腰部不舒服，相应地弯曲膝盖。每条腿抬起六次。

猫咪姿势拉伸

好处：消除颈部、肩部和腹部肌肉的紧张感。感受椎骨间的空间，改善姿势和中枢神经系统的功能。

准备：像小猫一样四肢着地，身体拱起，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。双膝分开，臀部同宽，促进腹部肌肉和肩部放松。

姿势：双臂向前，肩膀下沉。当你向前伸展手臂时，感受肩膀伸展的感觉，将额头或下巴放在垫子上。

狗的姿势拉伸

好处：降低心率。缓解肩膀僵硬。拉伸脚踝，锻炼腿部。有助于预防更年期阵发性潮热。

准备：俯卧，腹部着地。弯曲手肘，把手放在垫子上。把你的额头放在垫子上。

姿势：手掌根部牢牢压在地面上，靠手肘和腹肌收缩的力量向前拉尾骨，同时膝盖向后伸，脚尖蜷曲，脚跟不动。臀部抬起，上身向后移动，脚跟慢慢放回地面。手掌均匀用力，继续从掌心抬起身体，通过脚跟拉伸下肢；同时肘部内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

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