但是有些人经常一个人在家，真的不可能搞复杂。他们怎样才能吃到合格的营养餐？《生命时报》邀请到中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，根据自身经验为大家传授一些实用技巧。希望你一个人的时候能吃好，保证营养。

一个人的营养餐需要解决三个关键问题：一是食物的种类要有保证，营养结构要均衡；第二，简单一点，不要花太多时间；第三，量不能太大，还是要容易保存。

第一个问题通过“原料复合”解决。

比如一碗粥，里面有八种原料，比单吃米饭营养多了；蘑菇、冬笋、萝卜、海带等四种食材一起炖，比单一炖要好得多。

第二个问题通过改进锅和简化操作解决。

做菜比较复杂，无非就是炒的麻烦。把烹饪方式改成炖、蒸、凉拌、烤等等，事情就简单多了。比如一顿炖肉，一份凉拌，一份餐前水果，既丰富又舒服。

比如一个芒果瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，一个全麦馒头。这样一顿饭可以吃九种食物。其中蔬菜4种，水果2种，粗粮1种，肉类1种，坚果1种，相当全面。

也可以充分利用方便的原料，比如鸡蛋、豆制品，做起来非常简单。很多市售的豆制品，比如豆腐干、豆腐丝，都是经过烹饪调味的，在家里稍微加热一下就可以直接食用。用它们代替一些肉，既健康又方便。

第三个问题通过合理存储解决。

一般来说，蔬菜是必须要当饭吃的，但是人体对蔬菜的需求量很大。只要不咸不油，多吃一点都不会胖。

鸡鸭鱼肉都是可以储存加热的食物。它们可以在冰箱里保存1~2天，所以烹饪一次最多可以满足两三天的需要。

粥等主食可以保存1~2天，也可以煮一顿以上。

所以，只要带上储备的肉，加上储备的主食，每顿饭做一两个新鲜蔬菜，准备一个水果，就可以轻松而营养地“应付”一顿饭。