最近有报道说早餐吃淀粉太多，小心血糖飙升发胖。然而，台湾省的早餐通常是以淀粉为主的食物，如包子、馒头或面条。早餐真的不能碰淀粉？据美国健康网站报道，只要早餐热量控制得当，吃披萨并不会影响瘦身。

早餐到底该怎么吃，才不会给身体带来负担？有哪些简单的西式早餐可以代替台湾省熟悉的粥、面、饭，增加吃早餐的乐趣？

早餐热量占总热量的0.3%，淀粉、蛋白质、油脂均衡。

台湾省泰安医院营养师刘一力指出，早餐的热量控制在每日需要量的0.3%左右最为合适。成年女性每天摄入的总热量约为1500卡，所以早餐热量约为450至500卡，而成年男性每天摄入的总热量约为1800卡，所以早餐热量约为540至600卡。

她提醒，更重要的是，淀粉(碳水化合物)、蛋白质和油脂是早餐中不可或缺的金三角，一定要均衡摄入，避免营养不均衡。红薯、全麦馒头、三明治等问题早餐都是很好的淀粉来源。蛋白质来源于煮鸡蛋、猪肉(高蛋白低脂肪)和毛豆。煎鸡蛋或肉片的过程中可以用油，但不需要太多，或者可以多吃新鲜的非油炸坚果，吃健康的植物油。

简单西式早餐6种选择

美国《今日新闻》健康网站提供了六种简单的西式早餐选择，让想要拥有西式食欲的人可以选择更多，吃一上午所需的全部能量。

披萨和蔬菜有足够的热量和纤维。

只要把前一天晚上剩下的披萨稍微加热，再配上额外的蔬菜，就是一顿美味又富含热量的早餐。如果没有现成的披萨，但是家里有吃剩的全麦面包、饼皮等材料，可以加入一些低脂奶酪和喜欢的调味品，DIY就可以做出简单的披萨，既好玩又饱！

营养师提醒：

一般披萨其实含有大量的淀粉、牛奶和油，但是蛋白质的含量可能不足，需要摄入额外的蛋白质，导致整体热量控制不好。

沙拉和生菜卷中的膳食纤维有助于消化

清脆爽口的沙拉，是清晨唤醒味蕾最好的闹钟。用五颜六色的蔬菜，搭配豆类等植物蛋白，或者金枪鱼罐头等动物，或者肉片，你可以在几分钟内做出高纤维的丰盛早餐。如果沙拉有点无聊，也可以试试“菜卷”的方法。取一片大莴笋叶，裹上剁碎的蔬菜和肉，再卷起来吃，新鲜又新潮。

营养师提醒：

如果人们不能接受生菜沙拉，建议可以在中餐或晚餐时烧或炒蔬菜，也可以获得每天的蔬菜量。

蔬菜汤代替燕麦粗纤维促进消化

如果你喜欢温热的早餐，但是厌倦了燕麦粥或者普通的咸粥，换成蔬菜汤也是不错的选择。重要的是，汤里一定要有很多蔬菜，最好不要是浓浓的加牛奶的汤。如果选择加热罐头汤，要特别注意钠的含量，优先选择钠含量少的食物。

营养师提醒：

蔬菜汤仍然缺乏所需的淀粉。建议可以搭配全麦面包或馒头食用，保持营养均衡。

DIY三明治控制热量摄入。

三明治是一种普通的早餐，但如果能DIY，就能有效控制热量和营养的摄入。用全麦面包加鸡蛋，奶酪薄片和大量的生菜，或者你可以加一块肉。如果你想要甜的东西，做一个花生酱香蕉三明治。或者，一些低糖的果酱三明治也是不错的选择。如果对花生过敏，可以试试芝麻糊或者葵花籽膏、杏仁膏等。

营养师提醒：

如果你想先煎三明治里的鸡蛋或肉，就用一点油，避免吃太多油。

低脂拿铁可以补钙，适合女生。

对于实在不爱吃早餐，但还是需要“提神”的人来说，一杯拿铁也是不错的选择。

不管是热的还是冷的拿铁，只要拿铁是用低脂牛奶或者蛋白质强化牛奶(比如豆奶)制成的，一杯中杯就可以提供两个鸡蛋的蛋白质、钙和维生素d。

营养师提醒：

拿铁对女生特别好，还能补钙。如果早餐中其他食物略油腻，建议喝黑咖啡缓解油腻。

健康贴士：

营养师刘一力提醒，想减肥的人不要认为少吃某种食物是值得的，而应该通过控制总热量的摄入来减肥。其实西式饮食有很多盲点，一不小心就可能变成高脂肪食物。人们不必刻意追求西式的吃法。最重要的是记得均衡摄入淀粉、蛋白质和油脂，少油少盐，让自己有足够的能量。此外，如果你在早餐后两个小时感到饥饿，还没到午餐时间，你也可以摄入一碗左右的水果，并优先选择高纤维和水分多的水果，如甜柿子或木瓜，不仅可以增加饱腹感，还可以增强肠胃。