上班族的晚餐主要有哪些营养问题？应该如何预防和解决？大致有三种情况。

第一种情况，工作疲劳导致没有精力做平衡餐，点外卖，吃快餐，或者凑合吃速冻食品，熟肉等等。

买菜做饭大概要一个小时。人在饥肠辘辘、筋疲力尽的时候，都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，但是很难有毅力先饿着肚子去超市，买完菜再选菜洗干净，然后煮着吃。就算是我自己，饿的时候也一定要先吃/喝点饱腹感强的东西来缓解饥饿感，然后回家做饭。一般来说，工作越努力，午餐质量越差，寻求食物的欲望越强。

但是，所有能马上放进你嘴里的加工食品，大多是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食品。即使在快餐店吃看似丰富的套餐，大部分也严重缺菜，没有粗粮、土豆、豆类，膳食纤维和抗氧化剂不足。

对策：提前在办公室准备一些应急食品，如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等。并且在上班前吃，这样上班路上就不会觉得特别饿特别累。如果路上忍不住吃快餐，或者卖点外卖，注意控制量，回家后可以补点蔬菜水果。

第二种情况，晚上有娱乐，或者晚餐，吃很多鱼和海鲜。

毕竟社交是一种工作，和放松心情，和家人吃一顿温馨的晚餐是完全不同的。我脑子里几乎不是吃饭，而是如何建立关系，如何做生意，如何做好求人的工作，或者如何回报人情。这种精神紧张的状态，必然会减少消化道的血液供应，降低消化吸收能力，容易导致胃肠道溃疡。因为边吃边喝边说话，很难控制自己吃多少，食物配比是否合理，容易造成肥胖。

从食材来看，这类娱乐饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，缺乏谷类，缺乏膳食纤维，能量高，容易发胖。如果经常饮酒，也可能存在酒精过量伤胃伤肝的问题。

对策：减少不必要的应酬。在餐馆就餐时，优先选择蒸、煮、炖、凉菜，点豆浆、酸奶，不要点甜饮料、酒，自觉少吃油腻食物，将筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食物。社交后的日子尽量清淡饮食，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

第三种情况是加班到很晚，或者熬夜工作，饿了以后吃很多夜宵。

吃得太晚，或者晚上加很多夜宵，不仅会影响睡眠，还容易导致肥胖。

因为晚上胆汁分泌多，如果第二天早上不吃早餐，还是有促进胆结石的危险。

对有些人来说，晚上吃得晚，第二天早上更容易饿。

对策：如果晚上睡得晚，可能会饿。建议在9点到10点之间喝一小碗粥，或者一杯豆浆，或者一杯酸奶/牛奶。如果不够，可以加点水果。这些食物饱腹易消化，不会干扰睡眠。不要等到很饿的时候，量会很难控制。

推荐：

晚餐建议以粗粮、豆类、薯类为主食，加上大量蔬菜，少量豆制品或少油的鱼肉也可。

比如——

吃用黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥。配凉菜、熟菜或炒菜，或少油炖菜吃。

肉和鱼可以少量食用，最好有时候用豆制品和酸奶代替鱼和肉。

如果晚上不吃鱼和肉，9点多加一小杯酸奶，防止睡前饥饿感，容易消化，不影响睡眠。

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