第三招：增加膳食钙摄入量

很多高血压患者的饮食特点是“高钠低钙”。低钙饮食可能更容易导致血压升高。有学者根据美国第三次全国健康与营养调查的数据，分析了17030名20岁以上的人。结果表明，钙摄入量与年龄相关收缩期高血压呈负相关，有统计学意义(p0.01)。钙摄入量500毫克/天的人收缩压随年龄上升最明显，其次是钙摄入量500 ~ 1200毫克/天的人，钙摄入量1200毫克/天的人收缩压随年龄上升最慢。进一步分析表明，这些人群的平均钙摄入量水平为761mg/天，钙摄入量较高的人群发生年龄相关性单纯收缩期高血压的风险明显低于钙摄入量较低的人群，具有统计学意义(P0.001)。研究人员分析，如果普通人群每日钙摄入量达到1200毫克以上，老年人单纯收缩期高血压的发病率将可能大幅下降。

我国居民膳食钙摄入量不尽如人意。根据2004年公布的第四次全国营养调查结果，人均膳食钙摄入量为0.6毫克/天，远低于中国营养学会制定的推荐钙标准。对北京2000多名60岁以上老年人膳食钙的调查显示，平均每日钙摄入量为505毫克，其中男性为544毫克，女性为479毫克，高于全国各城市的调查结果，这可能与北京居民的牛奶摄入量高于其他地区有关(北京调查牛奶占总钙摄入量的35%)。

高血压患者简单、安全、有效的补钙方法是选择合适的高钙食物，尤其要保证牛奶及其制品的摄入。高血压患者每天两袋250ml鲜奶(早晚各一袋)是必须的。如果乳糖不耐受，可以改喝酸奶、豆浆或无乳糖奶粉。注意不要空腹喝牛奶。最好在每顿饭结束时慢慢喝。对于部分患者，应补充钙片。

贴心提醒

选择钙剂的原则包括：1 .元素钙含量高。碳酸钙、氯化钙、柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙的含量分别为40%、27%、21%、13%和9%。2.含有适量的维生素d有利于肠道对钙的吸收。3.良好的钙源，重金属(铅、汞等)含量低。)，符合国家标准，安全可靠。4.经过临床验证，效果确实不错。碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙制剂都有预防骨丢失和骨质疏松性骨折的临床研究报告。5.便宜，性价比高。

第四招：控制油脂的种类和摄入量。

食用油的种类和数量是高血压患者必须密切关注的问题。

减少动物性食物中饱和脂肪和胆固醇的摄入是导致高血压患者脂代谢异常的确定性膳食危险因素，需要严格限制。饱和脂肪主要存在于肥肉中，肥肉的脂肪含量高达90%以上。富含胆固醇的食物主要有动物内脏、脂肪、蟹黄、鱼子、蛋黄等。

杜绝油炸食品的摄入。除了脂肪含量高，油炸食品也有许多不安全因素。油饼、炸糕、炸鸡、炸鱼、炸花生都要从餐桌上撤下。

减少反式脂肪酸的摄入反式脂肪酸来源于植物油的氢化作用，即在加热的条件下，植物油中的不饱和键在金属离子(铜、镍等)的催化下打开。)，并加入氢气。在氢化过程中，脂肪酸分子发生重排，产生分子结构与氢化前非常相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的主要来源是含有人造黄油的食物，包括各种西式蛋糕、巧克力派、咖啡伴侣、快餐等。调查显示，目前美国健康人群膳食反式脂肪酸的产热比例约为2.6%，反式脂肪酸占总脂肪的7.4%。目前国内还没有反式脂肪酸摄入量的调查数据。许多研究证实，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和降低高密度脂蛋白胆固醇方面与饱和脂肪相似，长期摄入反式脂肪酸不利于健康。美国规定食品标签必须标明反式脂肪含量，含量不得超过2%。在加拿大，食品标签必须标明反式脂肪含量，并鼓励减少含有反式脂肪酸的食品。

第五步：多吃新鲜蔬菜和水果。

多吃蔬菜水果有利于控制血压，主要体现在以下四个方面：1。肥胖是公认的导致高血压的危险因素，保持合理的体重是防治高血压的基础。多吃蔬菜和水果有助于降低摄入过多热量的风险，避免肥胖；2.多吃蔬菜水果，减少脂肪类动物性食物的摄入，可以防止油脂摄入过多，从而降低高脂血症的风险；3.多吃蔬菜和水果可以增加水溶性维生素的摄入，尤其是维生素C.维生素C具有抗氧化等多种功能，对维持心血管健康有重要作用。高血压患者每天维生素C的摄入量应大于100毫克；4.多吃蔬菜和水果可以增加膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂，帮助肥胖高血压患者减肥。以上四种力量的结合，对减少高血压并发症起着非常重要的作用。

贴心提醒

新鲜蔬菜的水果摄入量因人而异，但建议高血压患者每天吃新鲜蔬菜500 ~ 750克，水果2 ~ 3个。对于高血压合并糖尿病患者，在血糖控制稳定的前提下，可以选择含糖量低或中等的水果，包括西瓜、苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。而且每天可以吃200克左右作为辅食。