怎么吃才营养健康。我们来看看一位取得高级营养师资格证3年的营养师，通过实践得出6条饮食总结：

首先，豆浆的单色改为多色。

把过去单一喝豆浆改成多种豆类，多种大麦，核桃，红枣，枸杞。黑芝麻等20多种全谷物制成的全谷物豆浆。(豆类包括大豆、黑豆、绿豆、红豆、江豆、豌豆、扁豆、云豆、红小豆等。在各种豆类中，以大豆和黑豆为主。谷米包括大米、黑米、黑如梅、黄米、黄如梅、糯米、高粱米、玉米、薏米、小麦、大麦、燕麦、乔麦、芡实等。各种大米中以黑米、黄米、儒米为主，小麦中以燕麦、荞麦为主。

第二，多种食物搭配在一起

以前每餐只简单吃几种卤菜，用南瓜、山药、胡萝卜、菜花、白菜、生姜、海带、木耳、香菇、腰果、亚麻籽、花生等做成，内含山药南瓜菜糊，配以蔬菜、紫菜、香菇、五谷杂粮。蔬菜泥人参豆浆叫蔬菜泥豆浆，蔬菜泥人参奶叫蔬菜泥牛奶，蔬菜泥人参米汤，面汤，纯净水叫蔬菜泥营养汤。

第三，注意坚果摄入，补充维生素和矿物质。

把坚果换成零食作为三餐主食。每天吃核桃2个，榛子2-3个，长寿果澳洲坚果1-2个，红枣5-6个，枸杞20g，松子10-15个，葵花籽、南瓜子10-20个。花生5-6粒。为了控制数量，方便携带，我把这些坚果装在易封口的塑料袋里，作为三餐时的一道菜放在餐桌盘子上。

第四，凉拌菜第一，酵素得多。

我以前吃菜，喜欢炒，蒸，炒生拌。能生吃的蔬菜不做熟。每顿饭我都把喜欢吃的黄瓜、萝卜、芹菜、茄子、辣椒、大白菜切丝切片，用蜂蜜、芝麻酱、芥末油、香油、盐醋调味。口感：甜、辣、脆。

五、花样馒头

从吃纯面粉馒头变成吃蔬菜汁馒头。我蒸馒头是这样的：把一个灰紫白(也叫茴香白、白菜)切碎，加入一袋牛奶(250g)用料理机打成汁(不用加水)，加入适量的酵母粉(或老酵母)，然后把面粉放入蔬菜牛奶汁中混合面粉(面粉的量取决于汁的量)，混合后在30-40度常温下发酵一个以上的面粉。馒头很大，白白的，空空的，有很多像面包一样的泡泡，味道很好。

经过三年的学习、研究和实践，我进一步明确了以下观点：

(1)要保证健康长寿，饮食一定要多样化，因为维持一个人每天正常的生理活动需要补充42种营养素，单一的饮食会导致隐形饥饿。只有坚持食物多样化，才能实现食物营养素之间的互补，达到营养平衡。这就是世界卫生组织提出饮食多样化、适度和安全三原则原因。

(2)人类吃什么都是在吃能量，能量就是春夏秋冬之气。生长期越长，它们的果实能量越大，如核桃、榛子、松子、红枣等，几乎包含了春夏秋冬所有的气。可以说植物的种子是植物的精华，坚果是保证健康长寿不可或缺的。

(3)食物的形状决定了吸收利用率。吃好、吃好很重要，但最重要的是消化吸收利用。能吃的话，不一定能消化。你能消化，也不一定能吸收。能吸收，不一定能用。所以，食物怎么加工，用什么设备，加工成什么形状最重要。

(四)饮食健康的最高境界是保持平衡。吃太多酸性或碱性食物会使血液呈微酸性或碱性，从而导致各种疾病。注意肉类和蔬菜的合理搭配，可以有效避免酸碱失衡。

(5)饮食保健的关键是疏通下水道。便秘是百病之源，这是当代医学界的共识。第二，意味着人体每天都在服毒。吃各种大自然制造的食物种子和坚果，吃各种富含膳食纤维的蔬菜水果，是解决便秘的灵丹妙药。

学文化先提升自己，学健康先造福自己。这几年的实践，从个人健康状况的变化，证明了这种饮食方式的改变，不仅仅是一种口味，更是远离疾病，走向健康的一招。每天看着自己油光满面红润的脸，看到自己不知疲倦，精力充沛的精神状态和美好的心情。只有经历才能让我感受到！

本文作者介绍：国家高级营养师尚根仓。