要建立强健的骨骼，你需要两种关键的营养物质：钙和维生素D。钙可以促进人体骨骼和牙齿的发育，而维生素D可以促进钙的吸收和骨骼的生长。

这些营养物质在生命早期非常重要，而且随着年龄的增长仍然发挥着重要作用。如果你不幸患有骨质疏松症，服用足够的钙和维生素D可能会延缓疾病的发展，防止骨折。

50岁以下的成年人每天应摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D；50岁以上的成年人要摄入1200毫克的钙和400-600国际单位的维生素d，如何通过饮食保证这些营养素的供给？可以试试以下11种对骨骼健康有益的食物。

1份酸奶

大多数人通过晒太阳获得维生素D。事实上，有些食物也能让你轻松补充维生素D，比如维生素D强化酸奶。

2牛奶

众所周知，牛奶富含钙。八盎司脱脂牛奶提供90卡路里，但它可以提供30%的每日钙。选择一款富含维生素D的牛奶，也可以同时补充两种营养。

3块奶酪

不能因为奶酪富含钙，就得不偿失，因为长胖对你的骨骼健康没有好处。只有1.5盎司的奶酪含有超过每日推荐量30%的钙，所以你应该适度地享用奶酪。虽然大多数奶酪都含有少量的维生素D，但仍远远达不到每日的需求量。

4条沙丁鱼

这些经常出现在罐头里的小鱼含有惊人的维生素D和钙。它们很好吃，可以放在意大利面和沙拉里，方便补充营养。

5个鸡蛋

鸡蛋虽然只含有每日维生素D的6%，但却是获取维生素D最快最容易的途径，维生素D存在于蛋黄中。如果你想减少热量摄入，就不要吃蛋白质。

6条鲑鱼

三文鱼以有益心脏健康的-3脂肪酸而闻名。你不知道的是，一块3盎司的三文鱼含有足够满足你日常所需的维生素D，所以吃三文鱼可以同时滋养你的心脏和骨骼。

7菠菜

如果你不吃乳制品，菠菜可能是你获取钙的最佳途径。一杯煮熟的菠菜含有你每日所需钙的25%，并富含膳食纤维、铁和维生素a。

8种强化谷物

一些强化谷物，如全谷物，可以包含你每天25%的维生素d。如果你没有时间烹饪海鲜或出去晒日光浴，谷物也可以是补充维生素d的美味方式。

9金枪鱼

金枪鱼也是维生素D的良好来源。三盎司罐装金枪鱼含有154个国际单位的维生素D，约为每日推荐摄入量的%。

10粒甘蓝

像菠菜一样，甘蓝也是钙的良好来源。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有的钙比推荐的每日摄入量多25%。

11橙汁

鲜榨橙汁既不含钙也不含维生素D，通常需要营养强化。例如，强化钙和维生素d的纯果乐橙汁。

同时，研究表明，橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收，因此营养强化果汁也可以是健康的选择。