对我国现有膳食结构的营养调查显示，居民钙摄入量普遍较低，仅为推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必须的，但不一定要靠补钙产品。合理选择食物可以补钙，那么我们平时吃哪些食物可以补钙，怎么吃最好呢？凤凰健康特邀国家二级公共营养师石蕊为您一一解答。

这些食物可以补钙。

其实日常生活中很多常见的食物都可以补钙，比如牛奶和奶制品、豆类、坚果、可以带骨头吃的小鱼小虾、一些绿色蔬菜等。

牛奶和奶制品

在我们常见的补钙产品中，牛奶和乳制品是最好的。这些食物不仅能为我们提供优质的蛋白质，还含有丰富的钙含量。最重要的是，牛奶和乳制品中钙的吸收率也很高。每100毫升牛奶中含有约104毫克的钙，所以每天喝300毫升牛奶相当于获得约300毫克的钙，可以满足成人钙的每日参考摄入量的38%(成人钙的每日参考摄入量为800毫克/天)。需要注意的是，一次性摄入这300ml的钙，人体吸收有点吃不消。所以建议这种300ml的牛奶分两次或三次喝，效果最好。牛奶和乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过牛奶和奶制品补钙是最好的选择。

然而，我国仍有大量乳糖不耐受人群。这些人可以选择低乳糖牛奶和乳制品，如酸奶、奶酪、低乳糖牛奶等。也要避免空腹喝牛奶，配合主食吃，遵循少量多次喝的原则，让身体慢慢习惯，让体内乳糖酶慢慢增加。而是不耐受症状，如呕吐、腹泻等。严重时，停止饮用或减少量。

豆类和豆制品

补钙不是豆类的强项。大豆本身的钙含量不高(191mg/100g)，而且含有较多的草酸，所以钙的吸收利用率比较低。但加工成豆制品时，虽然多加了几倍的水，但钙含量并没有减少多少，草酸减少，提高了大豆中钙的吸收利用率。

豆制品中补钙最好的是豆腐干。豆腐干含有丰富的蛋白质和卵磷脂，对降低胆固醇和预防心血管疾病有很好的作用。豆腐干中含有的各种矿物质可以补钙。所以预防缺钙豆制品也是一个不错的选择。

小虾米干

虾皮也是经常听到的补钙食品。虾皮中含有大量的钙，每100克虾皮中含有991毫克的钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得250毫克左右的钙，相当于半斤牛奶的钙含量。

但是我们平时吃的最多的就是虾皮，虾皮的含量比较少，不容易吃到推荐量。而且虾米含盐量高，吃多了会摄入过多的盐和能量，反而会增加高血压和肥胖的风险，得不偿失。目前市面上有不加盐的虾，可以选择避免盐摄入过多。

蔬菜

当然，并不是所有的蔬菜都能补钙，含钙量较高的有：油菜、小葱、西兰花、大白菜、苋菜等。以前食物流行的时候，都说小葱和豆腐不能一起吃，因为小葱中的草酸会和豆腐中的钙结合，影响吸收。虽然辟谣了，但我们也不能忽视草酸对钙吸收的影响。蔬菜中的草酸和植酸确实会和钙结合影响吸收。所以做饭的时候要先用清水焯一下，可以去除大部分草酸和植酸，不会影响我们对钙的吸收。

这里要推荐一种蔬菜，就是油菜。每100克油菜含有108毫克的钙，我们一顿饭吃250克油菜就能获得270毫克的钙。而且油菜中干扰钙吸收的草酸、膳食纤维等成分比其他蔬菜少，所以

下面我要告诉你的是让补钙效果翻倍的秘诀。要想有良好的补钙效果，不仅要保证钙的摄入量，还要摄入促进钙吸收的元素，如维生素D、乳糖等，这些都是容易达到的。现在是春天，阳光照射的时间越来越长。在阳光下晒20分钟，皮肤就能产生足够的维生素D供人体使用，所以要多晒太阳。乳糖的来源也很容易。乳糖是牛奶中的主要碳水化合物，牛奶是钙的优质来源，所以最好喝牛奶补钙。

你会吃补钙的食物吗？