现在国人补钙意识逐渐增强，很多人只注重“补”，而忽略了钙的吸收率和流失这两个更重要的环节，容易造成“越补越缺”的情况。本期我们请专家带您了解哪些“捣乱分子”在悄悄偷钙，我们该如何与之对抗，打响补钙保卫战。

钙是支持生命的重要元素，就像在一顿饭里放盐一样，我们每天都需要摄入。但如今，似乎每个人都有缺钙的迹象，无论是成长中的孩子，更年期的女性，还是60岁以上的老人。《中国居民膳食指南》 2011版指出，我国居民膳食存在不合理现象，尤其是钙摄入量严重不足。我国城乡居民膳食钙平均摄入量为389毫克，不到推荐量(800毫克)的1/2。

在食物中，钙主要来源于豆类、乳及乳制品、蔬菜、鱼虾等。但并不是每个人都知道如何在饮食中促进钙的吸收。如果不注意，可能会陷入一个误区，阻碍钙的吸收。

钙有三个敌人。

克星1:草酸和植酸。它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类中，与人体内的钙结合形成不溶物————草酸钙或植酸钙，导致钙不被人体吸收而排出体外。对策：菠菜、苋菜等草酸含量较高的蔬菜，仅用开水冲泡就能去除40%~70%的草酸；米粒事先用温水泡过，里面的植酸酶会部分分解植酸。用面粉制作食物前，最好先发酵后再制作，这样可以部分分解植酸，减少对钙吸收的影响。

克星2:高脂肪。吃太多肉不仅会导致脂肪过多，还会导致钙流失。各种食物中，肉类含钙量最低，尤其是猪肉、牛肉、羊肉。另外，吃肉过多会导致膳食总蛋白过剩，进而增加尿钙的流失。而且体内脂肪堆积过多，其中的游离脂肪酸会包裹体内的钙，导致钙皂化，影响钙的运转，降低钙的吸收。对策：建议每天的畜禽肉类摄入量控制在50 ~ 100g，饮食上避免高热量、高脂肪、油炸类食物。

克星3:磷酸。磷酸是一种中强酸，与金属离子的结合能力很强，而磷酸盐的溶解度很低。在消化道中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等微量元素的吸收利用率。解决方法：为了改善口感，大多数甜味饮料中都含有磷酸盐，这会严重阻碍钙的吸收，加速钙的流失。所以，任何需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的摄入。

高钙饮食有助于补钙。

1.海带黄豆汤。取黄豆100克，海带150克。黄豆洗净后用温水浸泡12小时，取出后将海带洗净备用。向瓦罐中加入适量的水，煮沸。加入黄豆，煮至熟。加入少许盐调味。加入海带和葱花，小火炖10分钟。推荐理由：海带富含钙。用大豆补充，可以减缓体内钙的流失，起到补钙、壮骨、预防骨质疏松的作用。此汤还有改善便秘、美容、降血压、降血脂的功效。

2.蘑菇豆腐汤。取清水50克做香菇，豆腐200克，竹笋30克。将豆腐放入沸水中焯一下，捞出切成粗条状；蘑菇和竹笋切丝备用。锅中放少许油，加热至五成热。用葱姜爆香，加水煮沸。加入蘑菇，竹笋和豆腐，煮到味道很好。将它们变稠，加盐，加入芫荽粉。推荐理由：豆腐富含钙质，香菇也被称为“菌类皇后”。研究表明，香菇中维生素D的含量比大豆高20倍，比海带高8倍，有利于人体对钙的吸收，还能预防骨质疏松。豆腐中的大豆蛋白属于优质蛋白

适当的户外运动是补钙的好帮手。建议每天至少晒半小时太阳(不要透过窗户)，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。冬天也可以适量服用维生素D补充剂。适当的户外运动，比如快走、慢跑、骑自行车、打乒乓球，都是不错的选择。当身体承受自身重量时，肌肉对骨骼的拉伸作用和重力会促进骨骼中钙的沉积。