美国杂志《细胞》发表的一项新研究称：“多吃水果和蔬菜有助于我们长寿”。为什么水果和蔬菜可以帮助人们长寿？生活中应该如何科学的吃水果蔬菜？

受访专家

杨跃新，中国疾病预防控制中心营养与健康所教授，中国营养学会理事长。

中国疾病预防控制中心营养与健康所食品科技处处长霍。

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

中国健康教育中心专家、教授沈。

吃足够的水果和蔬菜也会致命？

为什么水果和蔬菜可以帮助人们长寿？最新研究给出了答案：胸腺是人体重要的免疫器官，可以“产生”免疫“战士”T细胞，从而提高人体免疫功能。

但随着年龄的增长，胸腺比体内其他组织衰老得更快，T细胞分泌减少，感染风险增加。水果和蔬菜可以为人体补充多种抗氧化剂，帮助延缓胸腺衰老，进而促进免疫系统保持年轻。

近年来，国内外研究还发现，多吃水果和蔬菜可以有效预防抑郁症、早产、中风、冠心病和胃肠癌，保护听力，提高脑力，改善精子质量，降低过早死亡的风险。

然而，这些研究并没有促使人们采取行动，水果和蔬菜摄入不足已经成为一个全球性问题。以美国为例，美国疾病控制和预防中心最近指出，美国居民的水果和蔬菜摄入量只有不到20%达标。在今年举行的一次国际学术会议上，专家们还对60%~87%的世界人口和85%的亚洲人口未能达到水果和蔬菜的推荐摄入量表示担忧。

根据世界卫生组织的报告，水果和蔬菜摄入量低是十大死亡高危因素之一，据估计，全球范围内约有19%的胃肠癌、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由水果和蔬菜引起的。相反，摄入足够的水果和蔬菜可以有效预防癌症和心血管疾病等非传染性疾病，每年可能挽救多达170万人的生命。

中国居民的水果和蔬菜摄入量不升反降。

在中国，果蔬摄入不足的问题同样令人担忧，表现在以下三个方面：

1总量不足

调查发现，从2010年到2012年，中国水果和蔬菜的摄入量比2002年略有下降。新鲜蔬菜的摄入量从每天276.2克下降到269.4克，水果的摄入量从每天45克下降到40.7克，仍与推荐量相差甚远。

中国疾病预防控制中心营养与健康所食品科技室主任霍分析了中国人果蔬摄入量不升反降的原因。

首先，果蔬作为生鲜食品，其生产、保存、供应和使用成本都高于易于储存和携带的加工食品，而且在某些情况下难以获得。

其次，从饮食习惯来看，儿童和男性工作者更喜欢能量密度高的食物，而水果和蔬菜的能量密度低，所以有些人吃得少。

第三，全世界的食物都在朝着快捷方便的方向发展，这种变化很容易导致传统的果蔬摄入方式受到冷落。

2种不够

在中国，常见的蔬菜有上百种，分为根茎类、鲜豆类、茄果类、菌藻类。不同种类的水果和蔬菜有不同的营养价值。只有保证品种丰富，营养才能均衡。但调查显示，大部分家庭只吃几十个甚至几十个，种类非常单一。

3营养缩水

最近发表在国际科学杂志《新科学家》上的一项研究指出，随着农业技术的发展，水果和蔬菜的味道越来越甜，而有益于健康的植物活性物质却随着苦味的减少而减少。中国的研究还发现，许多水果和蔬菜的营养成分不含氮

生活中应该如何科学的吃水果蔬菜？《7字果蔬歌》或许可以回答你的问题。

1.5斤水果和1斤蔬菜

中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨跃新说，膳食指南推荐中国成年人每天摄入蔬菜300-500克，水果200-400克，可以概括为“水果半斤，蔬菜一斤”

“一斤菜”是指烹饪前的重量。煮好后有两个小碗，可以分三餐。香蕉、猕猴桃等水果各有两三盎司，吃两三盎司就够半斤了。梨、苹果等稍大的水果就够了。

全家老少一起吃饭。

杨跃新建议，应该保证每个成员以家庭为单位摄入水果和蔬菜。比如一个三口之家，一天买3斤左右的蔬菜，1.5斤左右的水果，一天之内全部吃完。

中国健康教育中心专家沈教授提醒，如果孩子不喜欢水果和蔬菜，家长最好让孩子参与采购和烹饪，或者可以从颜色和形状上把水果和蔬菜做成孩子喜欢的样子。

老年人应注意柔软易消化的蔬果，如嫩叶菜，切碎或塞馅；水果可以切成薄片或小块，也可以用微波炉加热后食用。通常情况下，最好将水果放在触手可及的地方，方便取用。

3搭配讲究多色彩

范志红指出，不同颜色的蔬菜含有不同的健康成分。一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、大白菜、菊花等深绿色叶类蔬菜，应占每日蔬菜摄入量的一半。

另一半要留给其他颜色的蔬菜，比如黄胡萝卜、红番茄、紫甘蓝等。颜色越多，营养越丰富，颜色越深，营养越多。

当地的季节是最新鲜的

"在同一种水果和蔬菜中，当地的季节性产品往往是最好的."范志红说，一方面，这些土特产不需要长途运输，不需要保鲜处理；另一方面，这些产品可以在达到最佳成熟度后收获，质量和味道更好。

所以，人们要熟悉食物自然成熟的季节，不要追求那些过期的果蔬。比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月份。

5质量不足以弥补。

范志红说，尽管季节性水果和蔬菜在质量上优于反季节产品，但我们不得不承认，我们很难离开反季节食品。

在北方寒冷的冬天，种植时令果蔬几乎是不可能的。如果不吃反季节果蔬，只能反复吃白菜、萝卜、土豆，不利于膳食平衡。

所以，反季节蔬菜即使营养价值再低，也比没有强。由于营养质量下降，需要在数量上进行弥补，以保证摄入充足。

6应该减少营养流失

沈指出，蔬菜中的许多维生素和矿物质都是水溶性的，在加工过程中容易流失。先洗后切、快炒、现吃现煮、加适量醋、煮前增稠、少果蔬汁、生吃蔬菜等方法都可以减少营养损失。

最后，范志红提醒说，有些朋友真的不喜欢水果和蔬菜，所以他们想服用膳食补充剂来代替。这是不可取的。果蔬中所含的膳食纤维和植物活性物质很难被补充剂完全替代。盲目服用膳食补充剂也可能产生负面影响。