日前，世界卫生组织(世卫组织)发布了最新的健康饮食建议，建议人们改善饮食模式，应对加工食品数量不断增加和快速城市化对健康的影响。其中，世卫组织特别对糖、脂肪、盐、蔬菜的摄入量提出了几个明确的数字，对合理膳食具有重要的指导意义。

游离糖：5%

1989年，世卫组织首次提出每日摄入的“游离糖”应减少到总能量的10%以下(每天约50克)，因为过量摄入游离糖不仅增加蛀牙风险，还可能导致超重和肥胖。现在这种说法已经作为一种强有力的建议在许多国家以政策的形式被采纳。今年3月4日，世卫组织进一步呼吁各国减少成人和儿童的糖摄入量，最好将每天的游离糖摄入量减少到总能量的5%以下(每天约25g)，以获得更多的健康益处。

游离糖是指食品或饮料中由生产厂家、厨师或消费者添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁中天然存在的糖，但不包括新鲜果蔬中的糖。

生活中减少游离糖摄入的方法包括：限制食用含糖量高的食物和饮料，如含糖饮料和含糖量高的糕点；用新鲜的水果和蔬菜代替含糖的零食；做菜时尽量少加糖、红糖、冰糖。

脂肪：30%，10%，1%

成人应将总脂肪摄入量减少到总能量的30%以下(约66克)，有助于防止超重和肥胖。生活中要想控制脂肪摄入，要从以下几个方面入手：少吃或不吃脂肪；烹饪方法多煮少炒；控制油炸食品和油腻菜肴的摄入；做饭时少用油，每人每天不要超过30克。

在脂肪中，饱和脂肪和反式脂肪对健康的威胁最大。因此，世卫组织呼吁将饱和脂肪的摄入量减少到总能量的10%(约22g)以下，反式脂肪的摄入量减少到总能量的1%(约2g)以下。

减少饱和脂肪摄入的方法包括：少吃脂肪、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油，以及大量添加作为生产原料的食物，如冰淇淋；用鱼、牛油果、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物代替；用植物油代替黄油和猪油。

减少反式脂肪摄入的具体方法有：少吃蛋糕、薯条等含反式脂肪的加工食品；快餐、油炸食品、馅饼、人造黄油和涂抹食品的糊状物也是反式脂肪的重要来源；日常生活中，烘焙代替油炸，自制醋汁代替沙拉酱，炼乳代替咖啡伴侣，也可以减少反式脂肪的摄入。

盐：5克

世卫组织指出，许多人摄入了过多的钠(盐)，但钾的摄入量明显不足。盐摄入过多和钾摄入不足(低于3.5g)会诱发高血压，进一步加重心脏病和中风的风险。研究表明，如果人们将盐的摄入量减少到每天5克的推荐水平以下，每年可以避免全球170万例死亡。不幸的是，许多人不知道自己每天的盐摄入量，因为盐广泛存在于加工肉制品如培根、火腿和香肠，主食如面包和面条，以及调味品如酱油、鱼露和味精中。

生活中减少盐摄入量的方法有：炒菜时，少加盐、酱油、鱼露、味精、鸡精、固汤等。并多使用醋、咖喱等调味料调味；少吃烤鱼片、紫菜、鱿鱼丝等咸味零食，奶酪、方便面、饼干、面包等即食食品，培根、火腿、香肠等加工肉类；学会阅读食品标签，选择钠含量低的食物；适当多吃水果和蔬菜，增加钾的摄入，减少钠摄入过多对血压的不利影响。

水果和蔬菜：5份，400克。

每天至少吃5份或400克水果和蔬菜，有助于补充各种维生素、矿物质、植物活性成分和膳食纤维，可降低患各种慢性病的风险。然而，中国人的水果和蔬菜摄入量太少。以北京为例，《2013年北京市卫生与人群健康状况报告》指出，北京居民平均每天摄入的深色蔬菜只有89.5克，与150-250克的推荐量还有很大差距。许多其他地区甚至落后于北京。为了增加饮食中水果和蔬菜的摄入，菜肴中最好总是搭配蔬菜；把水果当零食；吃当季的新鲜水果和蔬菜；经常改变水果和蔬菜的种类。