菠菜

菠菜是绿叶蔬菜中的首选。菠菜不仅可以帮助锻炼肌肉，还富含omega-3和叶酸，可以有效降低心脏病、中风和骨质疏松症的发病率。叶酸还能增强下肢血液循环，帮助你缓解年龄带来的性困扰。菠菜中的叶黄素可以延缓黄斑变性，使视力下降。每天多吃菠菜！

替代品：卷心菜、卷心菜、莴苣

做法：沙拉里加一些菠菜，菠菜炒鸡蛋，撒一些在披萨上。

酸奶

酸奶有两千年的历史了！酸奶的优势众所周知：发酵产生上亿的益生菌，能有效补充体内益生菌。它们可以帮助体内的疫苗系统更好地工作，并提供有效的抗癌保护。但并不是所有的酸奶都含有益生菌，所以购买前要看清楚食品标签。每次你去超市购物时，都要记住这些有益的食物。

替代品：酸奶酒、豆奶

做法：将蓝莓、核桃、亚麻籽和蜂蜜混合在一起，做一份极好的早餐。用低脂酸奶做沙拉汁真是妙不可言。

番茄

关于西红柿，你需要知道两件事：红色的西红柿是最好的，因为它们含有更多的抗氧化剂番茄红素；加工番茄和新鲜番茄一样营养丰富，同时还能让人体更好的吸收番茄红素。研究发现，多摄入番茄红素可以有效预防膀胱癌、前列腺癌、肺癌、皮肤癌和胃癌，降低冠心病的发病率。每天吃22mg以上的番茄红素就能达到以上效果，大概是8个小番茄或者一杯纯番茄汁。

替代品：西瓜、柚子、日本甜柿、木瓜、番石榴

做法：平时做菜用番茄酱(一定要查看食品标签，确保含糖量不超标)，沙拉中加入番茄。

胡萝卜

大多数红色、黄色或橙色的水果和蔬菜都含有类胡萝卜素——，这是一种脂溶性化合物。类胡萝卜素能降低各部位的癌症风险，并能缓解哮喘、类风湿性关节炎等一些炎症性疾病。但是胡萝卜是这些蔬果中热量最低的，你不用担心每天都吃。

替代品：红薯、南瓜、黄椒、芒果。

做法：嫩胡萝卜可以生吃，做成胡萝卜饼。

蓝莓

蓝莓含有丰富的抗氧化剂，可以预防癌症、糖尿病和衰老引起的记忆力下降。研究发现，蓝莓对心脏健康非常有益，因为它们含有维生素A和C，以及纤维素。每天早上喝一杯蓝莓奶昔，你会离健康越来越近。

替代品：覆盆子、紫葡萄、梅干和草莓。

做法：蓝莓的所有做法，无论是作为水果食用，还是作为零食晒干，或者做成蓝莓酱，都能保持其营养的完整。

黑豆

所有的豆类都对心脏有益，但黑豆是唯一能同时让大脑更活跃的豆类。这是因为它含有花青素，一种有助于改善大脑功能的抗氧化化合物。同时，黑豆热量低，几乎不含脂肪。

替代品：豌豆、扁豆、菜豆、蚕豆和利马豆。

做法：做卷饼时加入黑豆和面酱。

胡桃

它比三文鱼含有更多的omega-3，比红酒含有更多的抗炎多酚，蛋白质含量与鸡肉相同。听起来像是人工合成的超级食物，但确实是从书里长出来的。虽然坚果都有这些功效，但是只有核桃把三者结合在一起。每天运动完一把核桃就很棒了。

替代品：杏仁、花生、开心果、澳洲坚果和榛子。

做法：拌沙拉(普遍做法)，放在馅饼里，直接当零食吃。

燕麦

燕麦是最早获得FDA认证的健康食品之一。它所含的可溶性纤维对心脏非常有益。燕麦虽然含有碳水化合物，但通过纤维的作用，糖分的消化非常缓慢，蛋白质含量高，是想增肌的人的首选。

替代品：藜麦、亚麻籽和黑米。

做法：与谷类早餐、沙拉或酸奶混合食用。