每年春天，流感开始肆虐。身体能否抵抗疾病，取决于免疫系统的强弱。合理的饮食可以使身体的免疫大军提高战斗力，保卫健康。怎么做？你不妨遵循“六个一”的饮食原则。

每天1碗杂粮粥。糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆等未精制的杂粮富含B族维生素和各种矿物质，而精制的白米、白面、馒头等主食几乎不含这些营养成分。人体需要大量的B族维生素来供应细胞的增殖、氧化和还原，特别是维生素B2、泛酸钙(又称泛酸)、维生素B6和叶酸，这些维生素与维持细胞粘膜健康和制造抗体等免疫功能有关。所以，在流感高发的季节，不妨每天喝1碗杂粮粥。为了节省时间，让粥的味道更好，煮粥前最好先泡一下。

每天1种红肉。牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白质和铁，其中前者是机体免疫功能的物质基础。如果摄入不足，会影响组织修复，降低皮肤和黏膜的局部免疫力，容易导致致病菌的繁殖和传播，降低抗感染能力；后者的缺乏可导致免疫细胞数量的减少，进而影响抗体的产生，导致免疫反应的缺陷。红肉中还含有一定量的锌，锌是人体内100多种酶的成分，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持特别重要。需要注意的是，吃太多红肉会增加患心脏病等疾病的风险，成年人一周最多可吃500克。

每天1杯酸奶。国内外研究表明，喝酸奶可以激活全身免疫系统功能，抑制肿瘤。与普通牛奶相比，蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高各种矿物质的吸收率，特别适合免疫力低下的老人和儿童食用。喝酸奶没有具体的时间限制，可以是两餐之间，也可以是餐前。

每天一个富含维生素C的水果。维生素C是一种抗氧化剂，可以减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体的形成，维持正常的免疫力。此外，维生素C可以帮助胶原蛋白的生成，使细胞紧密结合在一起，减少细菌和病毒入侵的机会。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜等。

一天一份真菌。研究表明，蘑菇食物中富含的真菌多糖有助于提高人体巨噬细胞吞噬细菌和其他入侵者的战斗力，从而有助于增强免疫力。研究表明，每天食用1份(约113g)香菇，连续食用4周，免疫力明显提高。真菌还含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素和矿物质，营养价值很高，并有助于降低血脂和胆固醇，清理血液杂质。

每天一份橘子水果和蔬菜。维生素A在免疫系统中起着重要的作用。一旦缺乏，可引起呼吸、消化、泌尿和生殖上皮细胞角质化，易被细菌侵入，增加呼吸道和肠道感染的风险。富含维生素A的食物主要是动物肝脏，而植物性食物只能提供类胡萝卜素，类胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。类胡萝卜素主要存在于橙色水果和蔬菜中，如胡萝卜、芒果、红薯、南瓜等。军事医学科学院食品与营养系李利瑞博士