土豆曾经和白菜、萝卜一起被列为北方重要的冬储食品。现在，它值得“推广”。1月6日，农业部透露，我国将启动马铃薯主粮战略，马铃薯可能成为继水稻、小麦、玉米之后的第四大主粮。其实不管是主食还是配菜，最重要的是保证营养损失少，而要做到这一点，就要考虑三个方面：土豆切法、烹饪方法、添加调料。

块头越大越有营养。

在烹饪过程中，土豆越完整，其营养损失越少。换句话说，土豆丝的营养低于薯片，薯片的营养低于薯片。

所以在加工过程中要尽可能保证土豆的完整性，断面越小，水溶性维生素(如B族维生素、维生素C)的损失越少。

蒸的食物是理想的。

煎、炸等不同的烹调方法，对食物营养都有不同程度的破坏。所以，想要尽可能的保留营养，一定要选择合理的制作方法。

蒸：蒸土豆是最理想的烹饪方法。研究表明，土豆蒸熟后，维生素C、多酚类植物化学物质、蛋白质等营养成分很少流失，保留率达80%以上。碳水化合物、矿物质、膳食纤维基本不流失，淀粉颗粒可以充分糊化，更容易在体内消化分解，减轻胃肠道负担。带皮蒸的整个土豆营养损失少，是最好的吃法。如果蒸熟后压成泥，口感松软，更适合老人和小孩。

烘焙：带皮烘焙，营养保留率高，仅次于全蒸土豆。土豆如果切片烘烤，会受到空气氧化和高温的影响，大量的营养成分会流失。

炒菜：炒菜时一般是用大火短时间翻炒，对营养成分破坏较小，维生素一般损失30%~40%。炒的时候有油，也会促进维生素A、维生素e等脂溶性维生素的吸收，只要控制好煮的时间，也是比较好的煮土豆的方法。

卓：有研究表明，土豆中的水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)用清水浸泡或冷水漂烫会损失70%以上，钾、镁等无机盐也会大量损失。但蛋白质、脂溶性维生素(如维生素A、维生素E)等水不溶性营养物质会得到很好的保存。煮土豆丝的时候，建议把水烧开，然后放进去煮3~5分钟。另外，胡萝卜丝和土豆丝混合在一起，可以补充土豆流失的维生素，是最佳的营养组合。

炖：炖土豆时，锅内温度高，时间长，可能会造成营养成分的严重流失。软烂的炖肉虽然不利于营养的保留，但能促进肠胃健康和蛋白质的消化吸收，适合中老年人和体弱者食用。

油炸：油炸后，土豆的营养成分，尤其是维生素几乎完全丧失，蛋白质在油炸过程中容易发生变异。土豆富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120~190(油炸温度)的烹饪条件下，容易产生丙烯酰胺(一种致癌物)。另外，油炸会让土豆附着更多的油，对健康特别不利。最好少吃。

多放醋，少放味精

用对了调料可以给食材加分，否则会大大降低营养。建议煮土豆时多放点醋，先炒后炖，能有效促进维生素C的吸收，有利于肠胃健康。和很多其他食材一样，用土豆做菜必须遵循少用盐和味精的原则。做菜的时候要放盐，可以减少身体对钠的摄入。如果需要味精，尽量出锅。放的太早会对水溶性维生素，尤其是B族维生素造成损害。