全天三分之一的蛋白质应该来自早餐。

人体内的蛋白质每时每刻都在快速更新和转化。在一个成年人的身体里，每天大约需要更新300克蛋白质。除了自体蛋白质的分解转化，这300g蛋白质的另一部分必须通过日常饮食来补充。人体每天所需能量的30%左右来自早餐。

参考中国营养学会推荐的我国成年人(轻体力活动)蛋白质日摄入量，男性为33，354，75g/天，女性为65g/天。可以算出来，早餐应该提供其中的30%左右，也就是接近21g的蛋白质。

蛋白质讲究早餐的质量。

一份合格的营养早餐应坚持“食物四要素”(谷物能量、蛋白质营养、果蔬精华、豆浆或牛奶中的水分和钙)的要求，并注意“蛋白质营养”食物的适当搭配，如鸡蛋、豆类或少量肉类、家禽或鱼类。同时，因为早上清淡的食物更符合人体生理条件的需要。所以，要想早餐获得优质蛋白质，达到早餐摄入21克蛋白质的充足，可以考虑补充鸡蛋、豆类，或者富含大豆分离蛋白的营养健康食品。

普通早餐蛋白质含量分析

常见早餐搭配实例中蛋白质含量估计值与理想值21g的差异。

面包牛奶(3片面包约100g 200ml牛奶)13g-8g。

燕麦片鸡蛋(1包燕麦片约30g加1个鸡蛋)10g-11g。

饼干奶茶(8块饼干约60g 200ml奶茶)6g-15g。

馒头豆浆(两个馒头约130g 200ml豆浆)15g-6g。

馒头米粥(两个馒头约100g 300ml米粥)12g-9g。

火腿面(约50g火腿200g面条)13g-8g。

汉堡奶茶(汉堡约200g奶茶200ml)16g-5g。

生活饮食保健：上班族早餐千万不要吃苏打饼干。

很多上班族时间紧张，所以苏打饼干和面包是每天早餐的主力。营养专家说，脆苏打饼干、面包等干粮不适合当早餐。这类干粮多为谷类，缺乏优质蛋白质，只能提供短期能量。

早餐一定要有主食。

早餐是一天中最难变成脂肪的一餐，所以一定要摄入主食中。

早餐提供的热量占全天的30%，主要由主食供给。缺乏碳水化合物主食可能导致营养不良。吃一些淀粉类食物。谷物被吸收后，可以迅速分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖。但是，麦片消化很快，2-3个小时后你会觉得饿。所以要摄入一些富含蛋白质和脂肪的食物，如鸡蛋、肉松、豆制品等。

苏打饼干不适合当早餐。

脆脆的苏打饼干、面包等干粮不适合做早餐，经常会出现口干舌燥难以下咽的情况。那是因为经过一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足。这类干粮多为谷类，缺乏优质蛋白质，只能供给短期能量。很多上班族，因为时间紧，经常边走边吃早餐，对肠胃健康和消化吸收都不好。

油条一周最多一次。

蔬菜隔夜可能出现亚硝酸，对健康危害极大。不后悔，坚持扔掉。冰箱里剩下的剩菜要重新加热。冰箱不是保险箱。

另外，如果豆浆油条是你早餐的最爱，就要注意了。这种营养成分少，油炸、油炸、油炸的食物，热量和脂肪明显偏高，长期食用对身体非常有害，一周不宜超过一次。