之前我们发表过《吃蔬菜有啥好处？巧吃蔬菜不变老》一文，介绍了养成每天吃蔬菜水果的好习惯有助于保持身体健康。不仅如此，长期坚持吃蔬菜和水果的习惯还可以增强你的抗氧化能力，降低患癌症和各种生活方式疾病的风险。

但对于现代人来说，“没空买菜”、“太累了不想做饭”等观念往往导致每天蔬菜水果摄入不足，对人体健康不利，尤其是对女性。女性到了40岁，半雌激素的分泌开始急剧减少，容易出现更年期特有的各种症状。闭经后会出现胆固醇急剧升高、骨密度降低等衰老症状。

摄入足够的水果和蔬菜，更容易保持骨密度。

骨质疏松症是一种由于骨密度低而导致骨骼脆弱并易于骨折的疾病。这种病的麻烦在于，当频繁发生骨折时，不仅患者的生活质量容易降低，寿命也可能缩短。也许很多人会认为“骨质疏松症不是只有很老的人才有的病”，但研究发现，女性失去保护骨骼的雌激素后，在闭经的10年间，骨密度下降了20%左右。

为了保证骨骼的健康状态，2006年英国进行的一项研究表明，这与长期健康的营养摄入密切相关。该研究调查了16-18岁的青少年、23-37岁的成年人和60-83岁的老年人的饮食，发现“吃大量水果和蔬菜的人，无论是年轻人还是老年人，骨密度都相对较高”。在本研究的结论中发现，青春期男女和老年女性的骨密度与水果蔬菜摄入量的相关性最强。研究人员认为，“积极摄入蔬菜和水果，从长远来看，有助于增强骨骼，预防骨质疏松症。”

绿色蔬菜、纳豆和橙子有助于强健骨骼。

骨骼往往给人的印象是钙含量很高，那么为什么水果和蔬菜能强健骨骼呢？日本千叶大学研究生院营养学教授江头友佳指出：“春菊、小松、豆芽、白萝卜、大头菜等绿色蔬菜含有丰富的维生素K，能促进骨骼强壮。”

维生素K是一种营养物质，存在于绿色蔬菜、海藻和绿茶中。根据美国的研究，女性血液中的维生素K含量越高，股骨和股骨颈的风险就越低。此外，纳豆还含有丰富的维生素K，纳豆菌也能在肠道中发挥作用。维生素K可以防止蛋白质损伤骨骼，保证骨骼中的钙不流失。

一项针对日本人的研究表明，维生素K与股骨颈骨折的发生密切相关。研究人员认为，增加豆类和蔬菜的摄入量可以降低未来股骨颈骨折的风险。纳豆和米饭的传统搭配，再加上多种蔬菜的味噌汤，可以说是服用维生素k的绝佳饮食组合。

此外，橘子等柑橘类成分也有壮骨的作用。这些成分富含色素-玉米黄质，可以抑制破骨细胞的作用，促进骨形成。研究发现，血液中-玉米黄质的浓度越高，闭经女性患骨质疏松症的风险越低。此外，葡萄、柑橘等水果中含有的柚皮苷等成分也有助于改善骨骼代谢。

豆浆可以降低闭经后的胆固醇，降低骨质疏松的风险。

发酵大豆制成的纳豆可以促进维生素K的有效摄入，而普通大豆也可以促进骨骼强壮。据报道，由大豆和水制成的豆浆也可以降低骨质疏松症的风险。研究发现，闭经后胆固醇偏高的50-65岁女性，连续34天每天喝200毫升豆浆，10个月后发现骨密度增加，而总胆固醇含量下降。

研究人员认为，这是大豆中含有的雌激素样大豆异黄酮的作用。要预防雌激素分泌减少导致的骨质疏松风险，“你需要在闭经前积极摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品”，江头说。

此外，大豆异黄酮还可以与食物中的糖结合，通过食用进入人体，到达肠道将糖剥离，成为大豆多糖的形式而被吸收。根据最近的研究，大豆多糖还可以在一些肠道细菌的作用下转变成更有效的形式。

江头对此评价道：“大豆异黄酮虽然可以改变其在肠道内的形态，但能不能改变与我肠道内的细菌形态有关。但是，无论是大豆中含有的大豆异黄酮、绿色蔬菜中含有的维生素K，还是柑橘中含有的-玉米黄质，这些不同的营养物质都可以相互作用，共同促进骨骼强度，预防骨质疏松。”