无糖饮食已经成为全世界流行的减肥方式，大多数肥胖者都为之不懈挑战。但是减肥后很快反弹就麻烦了。其实减肥真正的核心不是无糖，而是糖适不适合。那么，饮食对血糖的升降有什么影响呢？怎么吃才能降血糖？《日本经济新闻》邀请专家对此进行了分析。

适当糖饮食的基本原则是不要过量摄入糖，而是要防止血糖急剧上升和下降。这是因为当血糖迅速升高时，人体会分泌大量的激素——胰岛素，胰岛素具有降血糖的作用，同时会促进大量的糖分合成脂肪并囤积起来。换句话说，胰岛素分泌过多是肥胖的关键。

虽然摄入大量的糖会导致血糖水平急剧升高，但血糖水平升高的速度因不同的饮食方式而异。即使摄入同样质量的糖，只要采取不同的手段，血糖水平的上升速度也会不同。简单来说，吃得越快，血糖水平上升的速度就会越快。所以“细嚼慢咽可以强身健体”这句老话是有道理的，因为细嚼慢咽可以减缓血糖水平的上升速度，而狼吞虎咽的饮食和不吃东西容易导致血糖水平急剧上升，胰岛素大量分泌，从而促进肥胖。

东京日本桥总裁李说：“许多人在中午吃了大鱼大肉后，晚上很容易感到饥饿，想吃甜食。这是因为当人体感到饥饿时，通常是血糖水平急剧下降的时候。只要不让血糖水平急剧上升，就不会急剧下降，胃里也没有饥饿感，人就能间接减少很多不必要的能量摄入。”为此，他介绍了三种帮助你抑制血糖急剧升降的方法：

要点一：细嚼慢咽，充分咀嚼。

栗原院长建议每个人每餐至少吃15分钟。如果进食时间太短，很容易在大脑还没有感到饱的时候就吃太多食物，尤其是狼吞虎咽、咀嚼不小心的人。

细嚼慢咽，同时搭配富含膳食纤维的蔬菜和海藻，是最好的。一顿饭咀嚼30次是很好的方法，通过停止进食或愉快地聊天来减缓进食速度，防止暴饮暴食也是很好的方法。

第二点：改变吃菜的顺序。

防止血糖急剧上升的最简单方法之一是改变上菜和吃蔬菜的顺序。

“食用蔬菜、蘑菇、海藻等富含膳食纤维的食材，可以减缓糖分的消化吸收。所以最好先吃这种食材。吃到一定程度后，可以吃一些肉和鱼，然后最后吃米饭。这个饮食顺序才是抑制血糖上升的关键点。”这种吃法既能防止暴饮暴食，又能防止血糖急剧上升。

要点三：食用时搭配适量的油和醋。

在人体所需的三种营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)中，碳水化合物最容易升高血糖。脂肪虽然因为能量含量高而远离人，但是在消化的过程中花费的时间最多，所以也是最不容易升高血糖的。

栗原在长期的临床工作中发现，脂肪与碳水化合物一起食用，可以抑制血糖的急剧上升。“比如吃面包的时候，可以蘸一点黄油或者橄榄油吃。吃拉面的时候可以在旁边放一个炸大虾。当你吃有油的碳水化合物时，你的血糖不太可能升高。”

此外，栗原还介绍了醋对抑制血糖急剧上升的作用。无论是炒饭、拉面、饺子还是春卷，很多中国菜都会用到醋，醋可以降低血压和血脂，有效预防生活方式疾病，同时醋还可以促进消化。当然，这并不意味着你可以毫无节制地吃油和醋。保证适当的糖分摄入，采取正确的饮食方式，是保证血糖稳定的重要手段。